НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ FREELETICS GYM

Принципы силового тренинга

Никогда не задавались вопросом, что именно делает ваши мышцы сильнее и больше? Основной фишкой силового тренинга Freeletics являются куплеты со штангой, построенные в виде суперсетов. Это самый эффективный способ тренировки нескольких мышц за короткий промежуток времени. Эти куплеты всегда содержат два упражнения, объединенные в один сет. Вы делаете либо суперсеты «агонист-антагонист» (например, жим лежа на скамье и тяга в наклоне), либо комплексные сеты «первичный-вторичный» (например, толчковый или жимовой швунг и тяга штанги к подбородку). Термин «агонист-антагонист» означает, что вы тренируете «родственные» мышцы из конкретной группы мышц, а составные сеты «первичный-вторичный» нацелены на тренировку одной и той же мышцы, но другим способом.

Вес, используемый в упражнениях Freeletics Gym, всегда подбирается с учетом вашего одноповторного максимума (1ПМ). Это означает, что вы должны представлять себе, какой максимальный вес вы могли бы поднять в каждом упражнении, выложившись на 100%. При выполнении силовых упражнений рекомендуется всегда работать с весом в 75%-85% от вашего 1ПМ. Иследования выявили следующие факты:

  1. Большое процентное значение от вашего 1ПМ положительно стимулирует рост мышц (гипертрофию) и увеличивает их силу.
  2. 3-5 рабочих подходов каждого упражнения вызывают больший рост мышц.

Тренинг без мышечного отказа — главный принцип куплетов со штангой. Вы удивлены? Такой тренинг максимально увеличит силу и объем мышц. Термин «без мышечного отказа» означает, что каждое повторение может быть выполнено без посторонней помощи. Вот что делает этот метод тренинга столь эффективным:

  1. Больший прирост в силе, чем при тренинге до концентричного отказа (повторения, которое уже невозможно выполнить без посторонней помощи).
  2. Лучшая циркуляция гормонов, повышение уровня тестостерона (анаболического и усиливающего гормона) и понижение уровня кортизола (катаболического и ослабляющего гормона), которые ведут к ускорению мышечного роста.

Последняя, но также важная часть силовых воркаутов со штангой — это длительные периоды отдыха, паузы в 3 минуты и более. В результате, вы сможете использовать максимальную нагрузку каждый сет. Длительные периоды отдыха стимулируют восстановление и снижают усталость. Период отдыха в три минуты и более позволяет вашему организму практически полностью восстановить уровень аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина в клетках ваших мышц. Они обеспечивают мышцы энергией и позволяют им сокращаться. Это означает, что мышцы будут полностью «заряжены» для следующего рабочего подхода.

Имейте в виду, что тренинг без мышечного отказа не означает, что вес должен быть лёгким. Его следует настраивать индивидуально, поэтому вы можете настраивать предлагаемые упражнения.

Принципы тренинга на выносливость

Conditioning воркауты разработаны для максимизации мощности вашего сердца и легких, чтобы вы могли побить свой Персональный Рекорд (PB). Эти воркауты предполагают выполнение большого объема работы за ограниченный период времени. Это возможно преимущественно за счёт использования высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИТ). Он задействует как аэробные, так и анаэробные энергетические системы организма. И это также повышает производительность и делает вас здоровее.

В чем отличие аэробной и анаэробной энергетических систем? Когда вы тренируетесь аэробно, ваше тело использует кислород для синтеза АТФ. Анаэробный же путь получения энергии не нуждается в кислороде для синтеза АТФ. Однако, вместо этого вырабатывается молочная кислота. Когда вы выполняете ВИТ, ваше тело, скорее всего, использует анаэробный способ получения энергии. Аэробная же система играет жизненно важную роль в восстановлении между интенсивными физическими нагрузками — регенерации фосфокреатина, а также в растворении молочной кислоты. Вот почему ВИТ столь эффективен:

  1. Он увеличивает уровень вашу аэробную и анаэробную выносливость.
  2. ВИТ увеличивает уровень максимального потребления кислорода (VO2max), а также повышает уровень порога образования молочной кислоты. Постоянно подталкивая себя к своему пределу, вы тренируете свои клетки использовать больше кислорода, чтобы вы могли дольше оставаться в состоянии аэробного способа получения энергии. Это укрепляет ваше тело, и со временем вы сможете выполнять больше упражнений, прежде чем почувствуете усталость в болящих мышцах.

ВИТ оказывает большое влияние на улучшение строения тела, уменьшая количество жира в организме. Сердечно-сосудистая система оздоравливается, увеличивается восприимчивость к инсулину, снижается артериальное давление, и нормализуется уровень холестерина.

Что мы узнали

Силовой и Conditioning тренинг в Freeletics Gym не только усилит ваши мышцы, но также окажет огромное влияние на ваши спортивные результаты. Наращивая мышцы через рост вашей силовой выносливости и увеличивая выносливость вашего сердца и легких, Freeletics Gym сделает вас лучше, чем вы когда-либо были до этого.

Конечно же, это не всё. Очень важно понимать что и как работает. Знание — это сила. А сила — это прогресс. Познавайте свое тело. Изучайте правильность техники. Поняв, зачем вы делаете то, что вы делаете, вы сможете стать лучше настолько, насколько это возможно.


Сохраните для себя или поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Поделитесь своим мнением, автору это важно!

    PIN: ----

    Комментариев 0