Отжимания
Отжимания сложны для начинающих, поскольку в них работают не использованные ранее группы мышц. Эти мышцы ещё предстоит укрепить и приучить к данному упражнению. Вот почему необходимы регулярные тренировки, чтобы укрепить ваши трицепсы, научить их как и что нужно делать. Объясняем как начать делать отжимания шаг за шагом, чтобы полностью освоить технику движения:
- Первый шаг в отжиманиях — это, по сути, планка. Если вы не можете держать планку, то вы не сможете сделать и отжимания. Поэтому практикуйте планку как можно чаще, чтобы укрепить кор для подъемов и опусканий.
- Начните с отжиманий с колен и потихоньку увеличивайте их количество.
- Продолжайте с отжиманиями от наклонной поверхности. Это может быть коробка или другая возвышенность. Пробуйте отжаться с приподнятой верхней частью тела.
- Практикуйтесь, пока не справитесь с полным стандартным отжиманием.
Подтягивания
Обычно многие упражнения тяжело даются, в основном, женщинам. Однако, с подтягиваниями могут возникнуть проблемы даже у тех, кто имеет хороший уровень подготовки. Им тяжело поднимать весь своего тела. Чтобы выработать идеальное выполнение подтягиваний, необходимо постепенно тренироваться, чтобы достичь напряжения всего тела и развить необходимую силу. Вот как это можно сделать:
- Начните с простого виса на турнике в течение 60 секунд.
- Когда вы сможете делать вис без проблем, попробуйте использовать резиновую ленту, чтобы было проще поднимать и опускать свое тело.
- Далее изучите негативные подтягивания, когда необходимо опускаться на турнике. Это ещё один хороший способ укрепить необходимые мышцы.
Стэндапы
Для некоторых это также просто, как выглядит на картинке. Для других — это настоящий кошмар с болтающимися в воздухе руками и ногами. Стэндапы требуют определённой гибкости. Особенно, если у вас длинные ноги. Фокус в том, чтобы расположить ноги максимально близко к ягодицам в положение, из которого необходимо встать. Да, это легче сказать, чем сделать. Поэтому вот вам несколько советов:
- Если вы будете босиком, то вам будет гораздо проще выполнить это упражнение.
- Вы можете повесить резиновую ленту перед собой, чтобы поднять себя до положения стоя. Или можете положить телефон на землю перед собой, чтобы пытаться дотронуться до него, когда вы раскачиваете себя вперёд.
- Следующий шаг — это выполнять всё на краю коврика, чтобы использовать подъем в свою пользу. Для увеличения высоты можно использовать несколько ковриков.
Пистолеты
Пистолеты, известные как приседания на одной ноге — это по настоящему сложные движения, сочетающие в себе силу, гибкость и чувство баланса. Этот баланс должен поддерживаться в течение всего движения и включает в себя стояние на одной ноге. Для этого нужны по настоящему сильные ноги. Вот как в этом случае можно практиковаться:
- Во-первых, убедитесь, что вы в состоянии выполнить приседание в полном диапазоне.
- Если это так, то попробуйте выполнить пистолеты, держась за столб или шест. Это поможет вам держать равновесие и подниматься.
- В качестве альтернативы вы можете использовать резиновую ленту, прикрепив её к столбу. Используйте её, чтобы вернуться в положение стоя. Тренировка заключается в том, чтобы всё меньше и меньше полагаться на ленту и в какой-то момент суметь встать и без неё.
- Другая поддержка состоит в том, чтобы стоять одной ногой на ящике, другую вытянуть вертикально и пытаться встать в таком положении. По мере того, как это будет даваться легче, используйте более низкую коробку, чтобы выработать выполнение пистолета с необходимой техникой.
В следующий раз, если упражнение покажется вам невозможным, не впадайте в панику. Разделите его на составляющие, уделите время и практикуйтесь до тех пор, пока оно не поддастся.
