Упражнения Freeletics: подтягивания

Что же такое подтягивания?

Термин “подтягивание” происходит из простого описания движения: вы подтягиваете себя! Подтягивания также известны как чин-апы. В начальном положении ваше тело висит на руках, держащихся за турник или что-то подобное (например, горизонтальная штанга ворот). Тип и толщина захвата могут быть любыми. Удерживая тело в напряжении, вы тянетесь руками, пока ваш подбородок не оказывается над штангой. Важный момент: подтягивания задействуют только верхнюю часть тела, ноги же свободно висят.

Какие мышечные группы работают при подтягиваниях?

Даже если кажется, что работают руки, основную работу выполняет спина. В этом упражнении наибольшее усилие выдают широчайшие мышцы спины latissimus dorsi (часто их называют просто латеральными) и трапециевидная мышца, которая держит и двигает ваши плечи. Трапециевидная мышца расположена в середине верхней части спины и имеет, что очевидно, форму трапеции. Таким образом, латеральные и трапециевидные мышцы преодолевают основную нагрузку в подтягиваниях. Этим мышцам помогают также и руки (в основном, бицепсы), мышцы плеча, большая и малая грудные (пекторальная) мышцы. Поскольку латеральная мышца имеет самую большую площадь поверхности, а трапециевидная мышца также занимает значительную площадь, подтягивания задействуют большой объем мускулатуры. Вместе эти мышцы потребляют большое количество энергии и способствуют сохранению здоровой и сильной спины.

\"\"

 Подтягивания сделают спину сильной!

Подтягивание собственного тела из состояния свободного виса простое по форме, но большинство людей не могут это выполнить. Многие основные движения: приседания, разные типы отжиманий являются частью обыденной жизни, но не подтягивания. Чтобы предупредить проблемы со спиной, которые сейчас уже стали обыденностью, подтягивания подходят идеально. Они также являются основным упражнением для наращивания мышц, ведь для поднятия веса своего тела необходима значительная сила. Поэтому и тренировочный стимул от подтягиваний очень высок. Так что, они — идеальная тренировка для укрепления вашей спины.

Смена хвата дает ещё больший тренировочный стимул от подтягиваний!

По сути, вы вправе выбрать любое расположение ладоней. Многие интуитивно выбирают тот вид хвата, который дается легче. Меняя нагрузку время от времени, вы используете мышцы по разному. Более узкая постановка ладоней (меньше ширины плеч) нагрузит мышцы рук, особенно бицепсы. Переход на более широкий хват даст концентрированную нагрузку на  latissimus dorsi — широчайшие мышцы спины. Хват можно менять даже в течение воркаута, например, если мышцы близки к отказу или просто устали.

Являются ли подтягивания чем-то невозможным для неопытных и людей с лишним весом?

Для выполнения большого числа подтягиваний за один раз необходимо обладать значительной силой. Однако, для успешного выполнения подтягиваний большое количество повторений — это не главное. Только благодаря непрерывным тренировкам с подводящими упражнениями многим наконец удается подтянуться с весом своего тела. Начинающие могут использовать прыгающие подтягивания как хороший начальный шаг. При этом во время отрицательного движения (опускания)  активируются и тренируются именно необходимые основные группы мышц. Конечно, нужно не позволять себе просто падать. Опускание должно выполняться очень контролируемо и в постоянном напряжении. Лишь тогда будет достигнут тренировочный стимул, а риск травмы будет минимален. Подтягивания под силу любому, у кого есть правильная мотивация и практика. Достижение чистого подтягивания даст многим непередаваемое ощущение выдающегося достижения, о котором человек будет помнить при каждом увеличении повторений. Практика и полная отдача принесут вам успех!

Изучение обучающего видео позволит вам достичь идеальной техники

Deadmoroz
Оцените автора
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.