Откуда ветер дует
Образ врага в лице холестерина зародился еще в 1910 году благодаря нашим соотечественникам, которые в результате опытов на кроликах выяснили, что повышение уровня холестерина в крови приводило у подопытных к увеличению заболеваемости атеросклерозом и к сердечным приступам.
При этом ученые вводили холестерин кроликам искусственными методами, очевидно, не принимая во внимание тот факт, что кролики — животные травоядные и в своей природной жизни это вещество они ниоткуда не получают.
Поэтому все, о чем может свидетельствовать этот опыт — так это о том, что потребление веществ, к которым живой организм изначально не предназначен природой, ведет к большим проблемам, что справедливо как для кроликов, так и для людей.
Впрочем, результаты этих исследований мало кого интересовали вплоть до 50х годов, когда некий доктор Кейз начал масштабный эксперимент, получивший впоследствии известность под названием 7 Countries Study, в котором пытался установить связь сердечно-сосудистых заболеваний с традиционными пищевыми пристрастиями народов различных стран.
Он обнаружил, что в 7 странах, где люди потребляли больше жиров, особенно насыщенных, количество ССЗ оказалось выше, чем в остальных, на основании чего он сделал вывод, что именно жиры являются причиной этих заболеваний.
Казалось бы — нормальная логическая цепочка. Но…
Во-первых, тот факт, что употребление жиров в этих странах коррелирует со статистикой сердечных приступов еще совершенно не означает, что одно является причиной другого. Например, каждое утро мы чистим зубы, и каждое утро восходит солнце, однако ж это не означает, что если мы не почистим зубы — солнце не взойдет!
Во-вторых, как минимум вызывает подозрения то, что из 22 стран, которые принимали участие в исследовании, ученый выбрал только 7 наиболее соответствующих его гипотезе и опустил данные по остальным 15 странам, статистика которых этой гипотезе противоречила (например, страны Скандинавии, где потребление насыщенных жиров относительно высокое, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний одна из самых низких)
Такая плохо скрываемая подтасовка в то время вызвала волну критики в отношении результатов исследования, что заставило доктора Кейза продолжить поиски правды и провести новое исследование, показавшее более убедительную корреляцию между уровнем холестерина и количеством потребляемых насыщенных жиров.
И вот здесь, вспомнив результаты опытов русских ученых на кроликах, у Кейза сложился весь паззл:
- из своего второго исследования он сделал вывод, что высокое потребление насыщенных жиров ведет к росту уровня холестерина
- опираясь на опыты с кроликами, Кейз принял на веру факт, что и у людей, для которых животная пища является нормой, повышенный уровень холестерина ведет к атеросклерозу и сердечным приступам
- отсюда и родилось казалось бы логичное заключение: употребление насыщенных жиров ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, что вполне соответствовало предположениям, полученным в результате 7 Countries Study
Выводы Кейза из своих исследований, на которые в 1958 году Штатами было потрачено 200 000 долларов, дали старт мощной антихолестериновой пропаганде, быстро распространившейся по всему миру и до недавнего времени определявшей рекомендации ВОЗ и других уважаемых организаций по здоровому и сбалансированному питанию.
Из этих по большому счету далеко не однозначных исследований (вот, например, полный разбор полетов по работам Кейза) и сложилась наша непоколебимая уверенность в том, что насыщенные жиры — чуть ли не худшее из зол, которое может попасть в тарелку.
А нынче — погляди в окно!
Так прошло еще пол-столетия прежде чем очередной мятущийся исследовательский разум усомнился в этой непреложной истине.
В 2009 году ученые проанализировали уровень холестерина в крови пациентов с сердечными приступами и выяснили, что 75% из них имели совершенно нормальный, допустимый врачебными рекомендациями уровень холестерина
В 2010 году были опубликованы результаты другого длительного исследования, которое опровергло наличие связи активного потребления жиров с повышенными рисками сердечно-сосудистых заболеваний.
Это позволило предположить, что, возможно, отнюдь не жиры и содержащийся в них холестерин являются причинами проблем с сердцем и сосудами. А потому это не такое уж вселенское зло и возможно даже, напротив, источники крайне необходимых питательных веществ для нашего организма.
Реабилитация холестерина
Холестерин является не просто важным, но жизненно необходимым для функционирования организма веществом. Он обязателен для работы мозга, является антиоксидантом, необходимым для выработки витамина D и различных гормонов, в том числе эстрогена и прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин.
Причем наш организм самостоятельно синтезирует большую часть этого вещества (около 80%) и сам же регулирует его уровень — чем меньше холестерина мы потребляем с пищей, тем больше его производится самим организмом и наоборот.
Современные исследования и статистика свидетельствуют о том, что страны с самым высоким уровнем холестерина среди населения по факту в меньшей степени, чем другие страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время люди с наименьшим уровнем холестерина в зрелом возрасте подвержены гораздо более высоким рискам когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и, собственно, сердечным болезням.
Из этих научных работ следует, что на самом деле основными факторами риска как для сердца так и для мозга являются отнюдь не животные жиры и содержащийся в них холестерин, а воспалительные процессы в организме, дисбаланс уровня сахара и инсулина, оксидативный (окислительный) стресс — процесс повреждения клеток в результате окисления. И если не все, то очень многие из этих факторов в долгу перед современными рекомендациями питания, призывающими ограничивать потребление насыщенных жиров из продуктов животного происхождения и налегать на углеводы.
Жир не делает нас жирными.
Однако пристрастное отношение к жирам сформировалось у нас не только под влиянием холестерино-фобии.
Что гораздо больше заботит «поколение селфи», так это немедленная трансформация тоненькой жировой прослойки из сочного стейка в уже не столь аппетитные сантиметры своих окружностей.
Самое время разобраться и с этим устоявшимся стереотипом и убедиться в том, что, несмотря на свое звучное название, на самом деле это не жиры, а снова углеводы сдвигают вправо стрелку на весах.
Как и почему это происходит?
Жир поступает в организм в виде весьма безобидных жирных кислот, которые выполняют множество жизненно важных функций: обеспечивают всасывание из кишечника целого ряда витаминов и минералов, усиливают выработку гормоноподобных белков цитокинов, способствующих укреплению иммунитета, являются строительным материалом для некоторых тканей ЦНС, а также головного мозга и многое-многое другое.
А вот дальнейшее преобразование этих полезных жирных кислот в столь нежелательные складки на теле происходит под действием излишков инсулина — того самого гормона, который вырабатывается в ответ на поступление в организм углеводов.
Именно инсулин помогает жирным кислотам сообразить на троих и объединиться в триглицериды, которые как раз и откладываются в жировых клетках, постепенно их расширяя. Таким образом и происходит накопление жира в теле.
Соответственно, чем больше углеводов мы потребляем, тем больше вырабатывается инсулина и тем больше образуется триглицеридов, а значит — жировых отложений.
Увеличение доли жиров в своей дневной калорийной норме при одновременном уменьшении доли углеводов, напротив, способствует их более быстрому сжиганию за счет того, что организм начинает черпать энергию на поддержание своей жизнедеятельности напрямую из жиров, как основного источника калорий. Это состояние называется кетоз, и его эффективность для похудения в противовес низкожировым диетам с ограничением калорий уже неоднократно была подтверждена многими исследованиями
Поэтому, как бы парадоксально ни звучала эта мысль, но для желающих сбросить лишние килограммы повышение жирности своего рациона (при условии минимизации углеводов) — первый способ, на который стоит обратить внимание.
Не все жиры одинаково полезны
Итак, если мы дружно пришли к согласию, что жиры больше не являются для нас источником вселенского зла, самое время оговориться, что все это, разумеется, касается только «правильных» жиров из цельных натуральных продуктов и ни в коей мере не включает гидрогенизированные, или транс-жиры из фастфуда, полуфабрикатов и прочих промышленных изобретений современности.
А теперь поконкретнее о том, что такое правильные жиры, и откуда их брать.
Главное, что важно в определении «правильности» жиров — их натуральное происхождение и соотношение жирных кислот Омега 3 и Омега 6.
Натуральное происхождение, очевидно, подразумевает максимально приближенные к природным способы выращивания и разведения и минимальную промышленную обработку, о чем мы еще поговорим чуть дальше.
А соотношение омег всегда должно стремиться к равенству за счет максимизации получаемых из пищи Омега 3 и мининимизации Омега 6.
Дело в том, что жирные кислоты Омега 3 способствуют восстановительным процессам в организме, а Омега 6 — воспалительным. Для нормального функционирования организма вообще-то нужны и те и другие, но основной нюанс здесь в том, что в современной пище кислоты Омега 6 и так присутствуют в избытке, а кислот Омега 3, напротив, очень не хватает. В итоге с большим отрывом по очкам ведет Омега 6 (по разным оценкам в обычном среднестатистическом рационе это соотношение составляет от 1:10 до 1:30). Поэтому для здорового функционирования организма критически важно составлять свое ежедневное меню из продуктов, в которых это соотношение наиболее приближено к равенству или даже перевешивает в пользу Омега 3.
Исходя из этого, наилучшими источниками действительно полезных жиров являются:
- Рыба и морепродукты — лучшие источники Омега 3. По возможности стоит выбирать рыбу дикого улова — и нужных омег, и других питательных веществ в ней, конечно, гораздо больше.
- Мясо и птица — больше не стоит бояться хорошего фермерского бекона, выбрасывать кожу от курицы или отрезать жирные края стейка. Пора по-новому взглянуть на сало и сливочное масло (в палео допускается топленое сливочное масло— гхи). Как и в случае с рыбой, безусловно, имеет значение происхождение животных — крайне желательно, чтобы они были фермерскими, травяного откорма, свободного выгула — в них, помимо вкусовых преимуществ, также гораздо больше Омега 3 и других питательных веществ.
- Яйца — если вы до сих пор избавляетесь от самой ценной их части — желтков — пожалуйста, немедленно прекратите это делать! Цельные яйца — это «новый черный» — один из самых питательных (и недооцененных) продуктов, доступных каждому. Современные исследования однозначно опровергают вред яиц для здоровья сердца, как это предполагалось раньше, а диетологи все настойчивее призывают обязательно включать их в свой рацион.
- Авокадо — также является «суперфудом» в ранге правильных жиров. Если вы до сих пор не любите авокадо, скорее всего вам просто не попадались хорошие, зрелые плоды. Научитесь их правильно выбирать и присоединяйтесь к огромной армии фанатов этого фрукта.
- Орехи и семена — хорошие источники полезных жиров с большим содержанием клетчатки и других питательных веществ. Однако соотношение омег в орехах все же не самое оптимальное, поэтому, как правило, все рекомендации по их употреблению сводятся к тому, чтобы есть их сырыми и не увлекаться — 1-2 горсти (это примерно 30-60 г) — оптимальная дневная норма.
- Кокос и все его производные: молоко, сливки, мякоть, стружка, мука, масло — возможно, не самые популярные в российских широтах, но также весьма полезные источники хороших жиров, которые к тому же являются отличной альтернативой многим, «не дружественным» палео продуктам.
Ну и конечно, последнее в списке, но первое по количеству вопросов в отношении жиров — это масла и их применение в готовке. Ведь одна из главных прелестей палео подхода к питанию — это абсолютно лояльное отношение к такому спорному способу обработки пищи как жарка.
Палеонавты убеждены, что в ней нет ничего предосудительного (читай вредного и опасного) при условии, что для этого выбрано подходящее масло.
На чем готовить?
Правила про натуральность происхождения и соотношения омег работают для масел ровно в той же степени, что и для остальных жирных продуктов.
Поэтому из всех возможных вариантов обработки имеет смысл выбирать этикетки с надписью extra virgin (первый холодный отжим) и/или unrefined (нерафинированное) — это свидетельствует о минимальном промышленном вмешательстве и сохранении большей части питательных веществ в продукте. И, безусловно, отдавать предпочтение маслам с наилучшим «омега-профилем».
Однако помимо вышеперечисленного при выборе масла для готовки стоит обращать внимание еще на некоторые свойства, проявляющиеся только в случае термической обработки пищи.
Во-первых, точка дымления. Это температура, при которой масло начинает буквально дымиться на сковороде с выделением при этом опасных токсичных веществ. Чем выше для конкретного масла эта температура, тем лучше оно подходит для жарки.
Во-вторых, устойчивость к окислению при нагревании. То есть насколько быстро во время жарки масло прогоркает и становится, опять-таки, токсичным. Даже масла с высокой точкой дымления могут оказаться довольно нестабильными и не подходить для длительной термической обработки.
Выбрать правильное масло — уже большое дело, однако и при их использовании не стоит пренебрегать здравым смыслом:
- Никогда не доводите масло до температуры дымления. Если это случилось, немедленно снимите сковороду с огня и смените масло.
- Исключите или минимизируйте продолжительную обжарку в масле а-ля «фритюр». Если все же приходится жарить много порций и долго (например, котлеты, овощные оладьи и тп), почаще протирайте сковороду бумажным полотенцем и наливайте новое масло.
- Не увлекайтесь румяными корочками. Чем сильнее вы зажариваете ваш стейк, тем больше в нем будет токсичных веществ.
- Храните масла согласно инструкции на этикетке и следите за их сроком годности — просроченные масла прогоркают и становятся токсичными.
Как по маслу!
Руководствуясь этими рекомендациями, согласитесь, совсем не сложно подобрать набор масел на все случаи жизни, даже с учетом того, что не все из них присутствуют в широком доступе и подходят не каждому кошельку — альтернативные варианты есть всегда.
Выбор других продуктов с правильными жирами также не представляет собой особой проблемы, особенно если не полениться и найти надежных поставщиков.
Ну а самым приятным бонусом возвращения полезных жиров в свой рацион во всем их разнообразии является то, что жить с ними становится гораздо сытнее, вкуснее и веселее!
Несмотря на высокую калорийность (1г жиров в 2 с лишним раза калорийнее 1г белков или углеводов), а точнее благодаря таковой, жиры обеспечивают более быстрое и более длительное насыщение, поэтому отпадает потребность в частых приемах пищи и бездумных перекусах.
При этом жиры снабжают организм стабильным источником энергии без резких перепадов, характерных для любителей углеводов, и при грамотном составлении меню способствуют быстрому запуску процессов сжигания жировых запасов в теле, минуя углеводно-гликогеновые стадии.
Алла Самодурова / PaleoLogika
