Палео ЧаВо

Что такое Палео и в чем Логика?

Палео — подход к питанию, основанный на предположениях о том, чем питались наши древние предки на протяжении 2,5-миллионной истории человечества вплоть до аграрной революции, которая произошла около 10 тыс. лет назад, и тем паче — промышленной, насчитывающей всего около сотни лет.

Ключевая предпосылка Палео подхода заключается в том, что с точки зрения генетики этот исторический период слишком мал для полной адаптации организма человека к столь существенному изменению пищевого рациона: от продуктов, добываемых охотой и собирательством, до современных плодов сельского хозяйства и промышленности. Поэтому человечество реагирует на современные привычки питания ожирением и различными заболеваниями.

Основной идеей системы питания Палео является разумное возвращение к рациону наших предшественников времён палеолита (отсюда название) с целью приведения организма в состояние оптимальной физической формы и наилучшего функционирования всех его систем, иными словами — в состояние здоровья в самом широком понимании.

На Палео едят: фермерское мясо (желательно травяного откорма), птицу (желательно свободного выгула), яйца, рыбу (желательно дикого улова), местные фермерские овощи и фрукты, сырые орехи и семена.

На Палео не едят: злаки, бобовые, молочные продукты, полуфабрикаты, продукты с добавленным сахаром, все, что содержит искусственные ингредиенты и/или прошло высокую степень промышленной обработки.

Подробнее о Палео принципах

Чем отличается Палео от очередной новомодной диеты?

Это не диета в том смысле, что это не временное явление для решения каких-то локальных проблем с весом, здоровьем и т. п. Палео — это образ жизни, который не предполагает финальной точки.

В отличие от большинства диет, Палео фокусируется не на количестве еды, а на ее качестве. Здесь не считают калории и не взвешивают еду, но уделяют большое значение ее происхождению — чем натуральнее и ближе к природе, тем лучше.

Цель Палео — не похудение. Главная цель — здоровье. Максимально эффективное функционирование организма для обеспечения оптимальной жизнедеятельности. Это достигается за счет существенного повышения питательной ценности рациона, естественного снижения его калорийности, как следствие — выравнивания гормонального фона. Похудение и прочие позитивные изменения — приятные бонусы такого подхода.

Палео не является каким-то новым изобретением, авторской методикой и т. п. Это возвращение к истокам — к тому, какую пищу давала нам природа до того, как мы начали ее себе подчинять. При этом Палео отнюдь не отвергает все достижения прогресса, но ратует за то, чтобы использовать их осознанно и в гармонии с естественной окружающей средой, заимствуя лучший опыт у наших прародителей и возвращаясь к такому состоянию здоровья и веса, которые изначально были задуманы для нас природой.

Подробнее о похудении на Палео

Как выглядит примерный дневной рацион на Палео?

Типичный завтрак палеонавта — это яйца во всех вариациях (1-3 девушкам, 2-4 парням), 1-2 горсти свежих овощей, пару кусочков бекона или лосося.

На обед можно, например, съесть куриную ножку гриль с кожей, на гарнир — 1-2 горсти брокколи или другие тушеные овощи, добавить авокадо.

Ужин — время для отличного стейка: мясного или рыбного размером примерно с ладонь (без пальцев), на гарнир — пучок спаржи или пара горстей цветной капусты.

Если между основными приемами пищи возникло чувство голода, пара горстей свежих ягод или 1-2 фрукта или горсть сырых орехов послужит отличным перекусом.

Как же можно исключать злаки и бобовые? Это ведь так полезно!

Злаки и бобовые — не только полезны, но и вредны) По своей питательной ценности они сильно уступают овощам и продуктам животного происхождения, при этом содержат вещества, оказывающие негативное влияние на организм человека:

фитиновая кислота — органическая кислота, которая может соединяться в кишечнике с цинком, железом, кальцием, калием, магнием и препятствовать их усвоению. Это может привести к дефициту минералов и потере костной массы, например, очень распространенному заболеванию – остеопорозу

лектины — яды-пестициды, призванные защитить растения от хищников, в том числе человека. Они повреждают слизистую кишечника и полезную микрофлору, нарушают работу желудочно-кишечного тракта, иммунной системы и обмен веществ. Вызывают микроперфорацию (продырявливание) стенок кишечника — так называемый «синдром дырявой кишки». Лектины приводят к аутоимунным заболеваниям.

глютен — один из лектинов, который помимо всех их свойств может приводить к ослаблению мозговой деятельности и снижению умственных способностей на ежедневной основе, а в долгосрочной перспективе – к диабету 2 степени, старческому слабоумию, маразму и болезни Альцгеймера. Об этом есть целая книга — «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера — с доказательной базой, ссылками на исследования и прочими научными фактами

В целом установка «без каши — никуда» в большинстве случаев носит скорее культурный или психологический характер. Реальной необходимости в этих блюдах никакой нет, поскольку все, содержащиеся в них полезные вещества, с гораздо большей эффективностью можно получать из разнообразных комбинаций мяса, рыбы, овощей, фруктов.

Разве столько мяса — не вредно для почек?!

Восприятие палео как системы питания, основанной на большом количестве мяса, является заблуждением.

Палео — НЕ высокобелковая диета. Мяса и других продуктов животного происхождения (а это также птица, дичь, рыба, морепродукты, яйца — в Палео делается акцент на разнообразии) в этом рационе не больше, чем в стандартном, и основное отличие — в гарнирах, а не в главных блюдах.

Палео предполагает разумное потребление белковых продуктов на уровне до 20-30% от дневной калорийной нормы, что вполне соответствует рекомендациям даже самых консервативных диетологов.

Врачи рекомендуют не есть жирное и жареное, это ведь опасно для сердца?!

Однозначные выводы о вреде жирного и жареного основаны на устаревших и неточных исследованиях 50-100-летней давности. В настоящее время наука опровергает утверждения о том, что жир делает нас жирными, а холестерин — опасное вещество, которого нужно всячески избегать. А также конкретизирует — какие именно жиры действительно оказывают негативное влияние на здоровье, а какие, напротив, жизненно необходимы для его нормального функционирования.

Палео основывается на этих научных фактах и четко разделяет жиры на «правильные» и «неправильные». К продуктам, содержащим «правильные» жиры относятся: качественное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, из фруктов — авокадо, а также определенные масла.

При выборе масел палеонавты руководствуются правилами минимальной промышленной обработки, наилучшим соотношением жирных кислот Омега 3 и Омега 6 и температурой дымления масла.

Таким образом, жарка вполне допустима и не вредна ни для сердца, ни для других органов, при условии, что для нее используется подходящее масло.

К «неправильным» жирам, безусловно относятся все гидрогенизированные (или транс-жиры) из фастфуда, полуфабрикатов и тп. А также масла с высокой степенью промышленной переработки и серьезным перевесом в сторону содержания Омега 6.

Подробнее о жирах

Что плохого в молочке и где тогда брать кальций?

Молочные продукты для многих являются пищей, крайне сложной для усвоения, хотя большинство людей об этом не подозревают просто потому, что привыкли к определенным процессам в своем организме и воспринимают их как нормальные. Между тем непереносимость лактозы или казеина — довольно распространенное явление, проявляющееся во вздутиях, спазмах, диарее, акне и тому подобных симптомах.

Исключение молочных продуктов на некоторый период (например, на время 30-дневного палео-эксперимента) — поможет понять, как ваш организм действительно на них реагирует и есть ли необходимость в полном отказе от таковых ради нормализации процессов пищеварения, улучшения состояния кожи и других изменений.

При этом не стоит беспокоиться о недостатке кальция и других полезных веществ, содержащихся в молочных продуктах. Все эти вещества можно получить из разнообразных комбинаций мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Кальций, в частности, в значительных количествах и с лучшей усвояемостью содержится: в рыбных консервах с костями (сардины, лосось и тп), куриных хрящиках, всех видах капусты, особенно листовых, кунжуте, сушеной морской капусте и др.

Молочка, впрочем, допускается многими последователями Палео подхода – в умеренных дозах при условии, что организм с ней нормально справляется.

Подробнее о молочных продуктах

Наши предки так не питались и мало жили, кого вы пытаетесь обмануть?

Здесь вопрос в восприятии концепции Палео. Мы не фанатики, которые пытаются слепо копировать пищевой рацион человека времен палеолита. Мы вполне отдаем себе отчет в том, что это невозможно по ряду причин:

во-первых, никто не знает со 100%-ной уверенностью, чем на самом деле питались наши предки, мы можем лишь предполагать

во-вторых, даже эти предположения сильно разнятся в зависимости от географии и временных периодов

в-третьих, разумеется, та животная и растительная пища, которая была доступна пару миллионов лет назад, имеет мало общего с нынешними откормленными коровами и селекционированной брокколи

в-четвертых, никто не утверждает, что наши предки по умолчанию всегда знали, что им нужно есть для поддержания оптимального здоровья

Наше понимание концепции Палео — это объединение предполагаемого (!) пищевого рациона древних людей в его очень обобщенном виде с самыми современными научными исследованиями, кропотливо раскладывающими по полочкам влияние каждого компонента этой системы питания на здоровье человека.

В данном случае «Палео» можно рассматривать как красивую упаковку, \»бренд\», понятный и приятный «потребителю» — с короткими емкими слоганами, которые легко запомнить и уложить в голове каждому, не углубляясь в биохимические дебри. Но содержание этой упаковки гораздо больше, глубже и разностороннее, чем просто охота на мамонта в пределах отдельно взятого супермаркета.

Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть на Палео? Сколько калорий можно есть в день?

В принципах питания Палео нет никаких строгих догм по соотношению макронутриентов и дневной калорийности. Предполагается, что при соблюдении этого подхода к питанию организм будет сам поддерживать свою калорийную норму за счет функционирующих должным образом гормонов, которые регулируют голод, насыщение, анаболические и катаболические процессы. А включение в каждый прием пищи белков, жиров и углеводов обеспечит их разумное соотношение.

Палеонавты полагаются на здравый смысл в большей степени, чем на весы и калькулятор.

Приведенный выше пример дневного рациона отражает суть этого подхода. Нет никакой катастрофы в том, что день ото дня соотношения нутриентов также как и количество поглощаемой пищи могут меняться — Палео принципы гибко подстраивается под наши ежедневные потребности и эффективно их регулируют.

Какую вменяемую литературу можно почитать по Палео?

«Палео диета» Лорен Кордейна— основа основ от наиболее ортодоксального последователя Палео принципов. Книга дает понимание сути подхода и аргументированные ответы, почему так, а не иначе. Стиль изложения ближе к научному, нежели художественному, а сам автор весьма консервативен в своих оценках и суждениях, которые не всегда можно адаптировать к российским реалиям. Тем не менее — это та самая «матчасть», с которой стоит начинать знакомство с Палео, постепенно подстраивая эти принципы под себя.

«Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера — гораздо более увлекательная и легкая для восприятия книга, начисто отбивающая любовь к багетам и макаронам. Ссылаясь на многочисленные исследования и свою обширную врачебную практику, автор рассказывает каким образом содержащийся в злаках глютен приводит к ослаблению мозговой деятельности и снижению умственных способностей на ежедневной основе, а в долгосрочной перспективе – к диабету 2 степени, старческому слабоумию, маразму и болезни Альцгеймера. Крайне рекомендуется к прочтению всем, не только палеонавтам.

Увы, тематической литературы на русском языке пока больше не издано.

To be continued…