ЧТО ТАКОЕ ОМЕГА-3?
Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирами, что означает, что организм не может создавать их сам, как это происходит с другими видами жиров. Он может получать их только из пищи.
Существуют разные формы жирных кислот омега-3:
АЛК — альфа-линоленовая кислота
ЭПК — эйкозапентаеновая кислота
ДГК — докозагексаеновая кислота.
АЛК, в основном, встречается в некоторых растительных маслах и орехах, листовых овощах, льняных семенах и масле и жире некоторых травоядных животных. В то же время, ЭПК и ДГК можно найти только в рыбе и морских водорослях.
ЭПК и ДГК являются наиболее важными омега-3. Причиной тому — доказанная наибольшая польза для нашего здоровья.
С другой стороны, АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК, правда, с определенными проблемами. Преобразование АЛК в ЭПК и ДГК крайне низкоэффективно, то есть, потребовалось бы съесть нереальные количества еды, содержащей АЛК, чтобы получить затем ЭПК и ДГК в рекомендованных количествах. Нет, это не означает, что вам не нужно употреблять в пищу продукты, содержащие АЛК, ведь АЛК тоже очень полезна для вашего здоровья. Но вы должны быть уверены, что с пищей получаете ЭПК и ДГК в достаточном количестве.
ПОЧЕМУ ОМЕГА-3 ТАК ВАЖНА?
Во-первых, эти кислоты чрезвычайно необходимы для обеспечения текучести клеточной мембраны, так как они входят в состав наших клеточных мембран. (Текучесть нужна, чтобы молекулы могли входить и выходить из клеток).
Во-вторых, они борются с воспалениями в нашем теле. Это значит, что они, например, полезны при аутоиммунных заболеваниях (астма, артрит) или при восстановлении после травмы.
В-третьих, они делают нас умнее: омега-3 необходимы для развития и функционирования мозга. Это особенно важно во время беременности, кормления грудью, а также по мере старения.
В-четвёртых, они могут улучшить здоровье глаз, так как ДГК является важной структурной составляющей вашей сетчатки.
Ну и пятое. Омега-3 могут снизить влияние вредных факторов, вызывающих болезни сердца. Это уровень триглицеридов, холестериновые бляшки или кровяное давление.
ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ЛУЧШИМ ИСТОЧНИКОМ ОМЕГА-3?
Пища, в которой много омега-3, это рыба (особенно лосось, скумбрия, сельдь), некоторые растительные масла (масло грецкого ореха, льняное масло), орехи (грецкие), семена льна и листовые зелёные овощи.
Масла, содержащие много жирных кислот омега-6 (и продукты, содержащие эти масла), следует избегать. Это, например, кукурузное масло, подсолнечное масло и соевое масло. Причина в том, что жирные кислоты омега-6 могут вызвать воспаление. И, хотя вы не особо задумываетесь об этом, подавляющее большинство из нас употребляет слишком много омега-6. Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 4:1.
Не переживайте, если вы не любите рыбу. Вы можете употреблять рыбий жир и жир водорослей отдельно. Последний является единственным источником ДГК и ЭПК, подходящим для вегетарианцев, и таким же хорошим как рыбий жир.
ДАВАЙТЕ ПОДЫТОЖИМ
Жирные кислоты омега-3 приносят очень много пользы для здоровья, поэтому без них не может быть полноценной диеты. Кроме того, чтобы получить здоровое соотношение между жирными кислотами омега-6 и омега-3, вы должны стараться как можно чаще избегать масел, богатых омега-6, поскольку, наверняка, вы уже и так употребляете их в излишке.
