5 движений, которые вам неплохо было бы уметь делать.

Почему именно эти движения?

Есть много движений, которые мы могли бы выбрать для этой диагностики, но ваша способность или неспособность сделать эти 5 телесных навыков, является хорошим показателем вашей готовности к ежедневной жизни и к ответственности, которая следует из этого.

Основные домашние хлопоты, которые связаны с нагрузкой на спину, например, лазание в стенной шкаф, чтобы дотянутся до вещи, ношение сумки с продуктами, прыгание через лужи или даже дотягивание за нужной вам вещью на заднем сиденье вашего автомобиля — эти повседневные задачи можно сделать либо легко, либо неоправданно трудно.

Все зависит от того, как вы можете двигаться. И если вы не можете двигаться достаточно хорошо, то ваша жизнь, скорее всего, просто немного сложнее, чем это могло бы быть.

Эти 5 движений и то, как мы используем их, чтобы оценить свои способности, заключаются в следующем:

• Колесо — измеряет, насколько хорошо вы можете выравниваться и ориентироваться, перемещая свое тело в пространстве с ног на голову
• Приседания — демонстрирует подвижность, силу и способность контролировать свое тело в области нижних конечностей
• Ходьба крабом — показывает в состоянии ли вы поддерживать себя на руках в вытянутом положении
• Кувырок — оценивает контроль вашего тела при изменении ориентации в пространстве
• Ползание медведем — помогает увидеть, насколько хорошо вы можете контролировать свое тело при движении на четвереньках

Я расскажу, как можно использовать эти 5 движений, в качестве быстрой проверки для понимания сути ваших возможностей, и дам вам несколько идей о том, над чем вам нужно работать, чтобы улучшить их.

#1 проверка движения – Колесо

Этот фундаментальный трюк, который в детстве мы делали в школе и дворе, позволяет оценить ваш баланс и пространственное ощущение, вашу способность связать верхнюю и нижнюю части тела воедино. Это требует базового уровня силы верхней части тела и да и вообще силы, что может изначально показаться незначительным, пока вы не сделали колесо!

Также, это движение показывает \»сильную сторону\» в координации сразу после того, как вы выполните упражнение. Для некоторых, одна часть этого движение будет относительно легкой, в то время как другая будет ощущаться почти невыполнимой.

Инструкции по Колесу

Основной метод выполнения колеса заключается в следующем:

• Поставьте руки на пол, одну впереди другой по прямой
• С делайте переворот, поставьте ноги на той же линии и поднимитесь

Это звучит просто, но фокус находится в контроле между вашей верхней и нижней частями тела и в сохранении позы в вертикальном и вытянутом положении, когда нижняя сторона находится вверху.

Этот видео руководство поможет вам получить все детали в этой проверке движения:

#2 проверка движения – Приседания

Это наиболее явный образец движения человека. Просто взгляните на ближайшего ребенка и посмотрите с какой легкостью он приседает и встает обратно.

Сложно представить себе другое движение, которое бы так много говорило о подвижности тазобедренного сустава/лодыжки в одном простом действии. Тем не менее, многие люди имеют проблемы с приседаниями. 

Инструкции по Приседанию

Основное приседание может быть выполнено следующим образом:

• Встаньте на ширину плеч
• Согните колени и опустите верхнюю часть тела прямо вниз между бедер
• Побудьте в этом положении секунду и снова встаньте
• Чем ниже вы можете опуститься, тем лучше, но сохраняйте осанку и не наклонятесь вперед.

Вы можете обнаружить, что у вас есть ограничения диапазона движения в приседании. Это руководство поможет:

Не расстраивайтесь, если ваше приседание оказалось не таким, как вы хотели. Поработайте с руководством выше и вы будете в состоянии улучшить свою силу и подвижность в выполнении приседания.

#3 проверка движения  – Ходьба крабом

Сразу отметим, что ходьба крабом это одно и тоже упражнение, как краб, походка краба, прогулка краба и другие вариации названий. Хотя для движения \»сила\» и необязательна, ходьба крабом требует силу плеч и рук под необычным углом. В этом вытянутом положении плечей, если вы не двигались так ранее, мышцы в районе плечей испытают сюрприз.

К тому же, вы будете чередовать руки и ноги в скоординированном движении в качестве испытания вашей ловкости на различных скоростях.

Инструкции по ходьбе крабом

Есть много вариантов ходьбы крабом, но основной вид, который вы должны быть в состоянии выполнить выглядят следующим образом:

• Сядьте на ягодицы с вытянутыми вперед ногами, руки сзади
• Приподнимитесь и двигайте тело вперед в хорошем темпе, перебирая ногами и руками, как если бы шли вертикально

Здесь вы можете увидеть ходьбу крабом в действии (небольшое видео,как пример, чтобы обратить внимание на ходьбу крабом в начале и в конце клипа):

Здесь вы можете увидеть ходьбу крабом в действии (небольшое видео,как пример, чтобы обратить внимание на ходьбу крабом в начале и в конце клипа):

Видео опубликовано Жизнь Атлета (@lifeathlete.ru) Авг 6 2016 в 11:03 PDT

Изучение ходьбой крабом, и мы настоятельно рекомендуем, хорошо проходит в курсе Animal Flow Майка Фитча. Это одно из их основных движений, и они делают большую работу изучая форму краба, а также то, как связать ее с другими видами движения.

#4 проверка движения  – Кувырок

Тут движения, задействующие все тело, оценивают вашу координацию тела в пространстве. Выполнение может быть осложнено снижением гибкости и силы. В этом движении мы можем начать видеть некоторые проблемы, такие как головокружение и проблему распределения/координации, так как большинство из нас не делало кувырков лет с 8. Этот новый стимул может вызвать некоторые интересные реакции.

Инструкции по кувырку

• Кувырок вперед: Прижмите подбородок к груди, и накатитесь на заднюю часть плечей, позволяя импульсу сделать оборот вокруг своей оси и встать обратно на ноги.
• Кувырок назад: Прижмите подбородок к груди и как только руки будут наверху делайте кувырок назад. Продолжайте тянуться руками и упираться в пол, твердо убедитесь, что ваша голова касается пола.

Большинство людей относительно легко справляются с кувырком вперед, хотя и может начаться головокружение. Однако, кувырок назад может быть трудным для многих людей. Это видео поможет:

Ребята из ГМБ рассматривают основы кувырков вперед и назад в подробном руководстве по акробатике (перевод данного руководства появится позже).

#5 проверка движения  – Ползание медведем

Это полуперевернутое положение бросает вызов вашей координации рук/ног, гибкости тазобедренных суставов и силе плеч в нетипичных положениях.

Вы также заметите, что поясница получает тренировки от управления скручиванием и силой изгиба рук и ног.

Инструкции по ползанию медведем

Основа этого движения может быть выполнена следующим образом:

• Ладони и стопы касаются земли, выпрямите колени и приподнимите ягодицы вверх.
• Идите вперед только с помощью рук и ног, касаясь земли.
• Вы можете поиграть, держа колени прямо (выпрямленными) или сгибая их во время ходьбы.

Здесь вы можете увидеть примеры нескольких различных вариаций ползания медведем, и как это может помочь выстроить силу, подвижность и контроль:

Оценивайте свои способности этими движениями

Если вы пробовали эти движения и обнаружили, что у вас с некоторыми проблем больше, чем с остальными, это говорит вам, над чем нужно поработать:) Получились ли они все без особых проблем или вы не смогли выполнить одно из них, эти движения являются отличным инструментом оценки того, куда направить свое обучение. Несколько сценариев, как может быть:

Сценарий № 1 — \»Я не мог сделать одно (или более) движений\»

Это встречается скорее чаще, чем нет.

Большинство из нас просто не привыкли делать эти движения регулярно. Это не значит, что вы неспособны, и это, конечно, не означает, что вы должны бросить все ваши текущие тренировки и работать в изучении этих движений!

Это не волшебные действия, но они дают нам своего рода диагностическую оценку ваших способностей.

Может быть дефицит в силе, гибкости или двигательном контроле, или просто тот факт, что эти шаги являются новыми для вас, и вы должны будете практиковать немного, чтобы научиться координировать их. Эти ощущения и самоанализ во время вашей работы может дать вам больше информации, чем просто умение делать их.

Посмотрите на эти пять движений, как на возможность проверить свое представление о некоторых моментах, которые могут вас сдерживать от вашего полного потенциала движения. Вместо того, чтобы думать об этих движениях, как \»Черт возьми, что не так со мной ?!\» тестируйте, используя их как новый способ мышления о фитнесе и о том, каким образом тренировки вас захватывают.

Если это то направлении, в котором вы хотите двигаться, то это здорово. Если это не так, то пришло время скорректировать свои взгляды и стремиться к новому пути.

Следующий шаг: Потратьте некоторое время, чтобы расставить приоритеты в построении фундамента силы, гибкости и двигательного контроля. Это позволит вам справляться лучше не только с этими диагностическими движениями, но также и со всеми вашими другими тренировками.

Сценарий № 2 — \»У меня все получилось!”

Если у вас все получилось без проблем, это здорово! Но что это значит? Быстрый путь к олимпийской команде по бадминтону?

Может быть.

Но более вероятно, это означает, что у вас есть уровень контроля тела, который скорее помогает, а не мешает в вашей повседневной деятельности.

• Будучи в состоянии сидеть на корточках с легкостью и без боли позволяет вам залесть под кухонную раковину, чтобы исправить протечку, без причинения вреда спине и бедрам.
• Ползание медведем позволяет вам добраться под настил в вашем дворе, чтобы достать игрушки ваших детей для следующего похода.
• Умение кувыркаться просто может спасти вас от разбитой головы, когда вы споткнулись об эти игрушки.

И, будучи в состоянии сделать эти движения, не беспокоясь, что ваша спина будет \»шалить\», согласитесь, что это довольно хорошая штука и к этому стоит прилагать усилия? Повседневная жизнь имеет свои собственные проблемы, и способность быть лучше в управлении телом делает жизнь намного проще и приятнее.

Кроме того, если вы ищете немного сексапильности, способность сделать эти 5 базовых навыков указывает на то, что у вас есть хороший фундамент.

Способность хорошо делать кувырок назад чрезвычайно важна, если вы хотите хорошо выполнить сальто назад и умение правильно сделать колесо позволит легче научиться сделать колесо без рук.

Следующий шаг: Так как вы уже получили довольно хорошие способности движения, следующий лучший шаг — это начать применять эти способности в исследовании движения. Это даст вам большее чувство свободы в вашем теле.

Оцените свое настоящее, чтобы спланировать будущее

Эти оценки гораздо большее, чем шкала или рейтинг, где вы чувствуете себя обязанными двигаться вверх на другую ступеньку лестницы.

Это совсем не то. Последнее, чего бы я хотел — быть голосом, который говорит вам, что делать. Я лишь прошу вас о том, чтобы убедиться не упирается ли в стену ваша лестница, по которой вы хотите подняться.

Действительно есть не один путь, по которому вам \»нужно\» идти. До тех пор пока вы двигаетесь безопасно и эффективно для вашего тела, вы двигаетесь так как \»должны\».

Только не ограничивайте себя и делайте то, что вы всегда делали. Используйте различные способы, чтобы зафиксировать свой прогресс. И важен не только способ, как вы тренируетесь прямо сейчас, но и понимание и прояснение, в первую очередь, действительно ли то, что вы делаете соответствует причинам ваших тренировок.

Эти 5 двигательных навыков предназначены, чтобы рассказать немного о вашем текущем физическом состоянии и призвать вас подумать о своих возможностях по-другому.