Более всего, по-видимому, прыжки со скакалкой сходны с бегом, так как в плане биомеханики бег — это тоже серия прыжков, с той лишь разницей, что при нем толчок выполняется попеременно одной ногой, тогда как другая во время фазы полета расслаблена. При прыжках же со скакалкой мышцы голеней обеих ног сокращаются одновременно. И это главное отличие упомянутых прыжков от бега, причем в результате него интенсивность тренировочной нагрузки при прыжках возрастает в 1,5—2 раза. К тому же при прыжках со скакалкой совершаются вращения рук в плечевых суставах (во время бега руки расслаблены), в результате чего интенсивность оздоровительных тренировок возрастает еще более.
Для сравнения интенсивности прыжков со скакалкой, бега и ходьбы интересно проанализировать таблицы аэробной тренировки К. Купера, который на основании своего огромного опыта сделал вывод, что для поддержания стабильного уровня здоровья расход энергии на выполнение циклических аэробных упражнений должен соответствовать не менее 30 очкам (условные единицы) в неделю. Так, при выполнении прыжков со скакалкой в темпе 70—90 раз в минуту 5 раз в неделю эта норма набирается всего за 15-минутную тренировку. Так же как и при ходьбе по лестничным пролетам вверх-вниз. Тогда как для аналогичного набора очков продолжительность бега должна составлять 30 минут, а ходьбы со скоростью 6 км/час — 60 минут.
Интересен еще один факт: чтобы набрать необходимые 30 очков по Куперу при беге на месте, требуется, так же как и при прыжках со скакалкой, заниматься всего 15 минут те же 5 раз в неделю. Эти цифры дают наглядное представление об интенсивности работы во время прыжков со скакалкой, потому что по законам спортивной физиологии для достижения необходимого оздоровительного эффекта интенсивность должна быть тем меньше, чем больше продолжительность выполнения упражнения, и наоборот. В общем, низкая интенсивность работы компенсируется увеличением ее продолжительности. Это наглядно иллюстрирует приведенная здесь таблица.
Оптимальное соотношение интенсивности и продолжительности аэробной тренировки
Если вы все же остановили свой выбор на прыжках со скакалкой для своего оздоровления, строго придерживайтесь основных правил тренировки.
Первое, общее для всех видов аэробики правило — это очень медленное и плавное увеличение продолжительности занятий. Поэтому не нужно строить никаких долгосрочных тренировочных планов, а просто заниматься так, чтобы тренировка приносила радость и не вызывала переутомления, показателями чего являются хороший сон и высокая работоспособность (отсутствие сонливости) в течение трудового дня.
Начать нужно с минимальной продолжительности занятий: 1—3—5 минут, контролируя пульс по формуле Хольмана (180 минут возраст). Интенсивность же нагрузки регулировать частотой прыжков в минуту и высотой выпрыгивания над полом, которая должна быть поначалу минимальной, достаточной лишь для того, чтобы скакалка свободно проходила между полом и стопой. Число прыжков вначале тоже должно быть минимальным, только бы не прекращалось вращение скакалки. Где-то 60—70 прыжков в минуту.
Постепенно по самочувствию увеличивайте время тренировок до 5—10 и более минут. Думаю, что в течение месяца-полутора можно довести продолжительность прыжков со скакалкой до 15—20 минут.
И все-таки главное при выборе вида занятий, чтобы оздоровительная тренировка доставляла радость, а не была тяжким принудительным бременем. Поэтому выберите из многообразных форм аэробики то, что вам больше по душе. Придерживайтесь основных правил тренировки и будьте здоровы!
