Почему вода так важна?
Каждая химическая реакция в организме, в том числе производство энергии и ее использование, что по сути означает создание, разложение и преобразование веществ, нуждается в воде в качестве среды. Только тогда, когда ваше тело достаточно обеспечено жидкостью, ферменты и гормоны могут полностью реализовать свой потенциал и таким образом привести к эффективным результатам тренировки. Многие люди, не зная об этом, не обеспечивают свой организм достаточным количеством жидкости. Это также является одной из наиболее распространенных причин для усталости в течение дня.
Мы теряем как минимум 2,5 литра воды в день просто при дыхании, потоотделении и выделениях. Именно поэтому существуют рекомендации, которые говорят вам, что необходимо пить от двух до трех литров воды в день. Однако, так как вы атлеты, у вас значительно более высокий спрос на воду. Увеличение метаболической активности позволяет выделять больше жидкости. Даже небольшое обезвоживание может привести к серьезным потерям производительности, а дегидратация 2% от веса тела может даже привести к серьезным повреждениям.
Больше всего от этого страдает ваш мозг. Сильное обезвоживание может привести к тому, что концентрация и способность мыслить могут быть сильно нарушены. Центральная нервная система не может эффективно работать, мышечная реакция и координация существенно снижаются, сила и выносливость падают и могут даже возникнуть судороги! Среди всего прочего, вода необходима для снабжения мышц электролитами через нервную систему. Без электролитов мышцы не могут двигаться и сжиматься.
В возникновении таких проблем как мышечные судороги или низкая производительность часто обвиняют отсутствие определенных питательных веществ или неоптимизированное питание. Но вода является частью питания и, прежде всего, принципиально важна в качестве транспорта и реакционной среды. Пусть она не обеспечивает организм энергией, как это делают белки, жиры или углеводы — без воды, организм просто не сможет обрабатывать питательные вещества эффективно.
Сколько я должен пить?
Три литра являются абсолютным минимумом для нетренировочных дней. Интенсивные упражнения, такие как Freeletics, увеличивают метаболическую активность на постоянной основе, даже в состоянии покоя. Таким образом, потребность в воде у спортсменов всегда выше, чем у обычных людей. Заметим, что это минимальная рекомендация. Мы в Freeletics рекомендуем пить немного больше. Фактическое потребление жидкости может быть определено только в индивидуальном порядке. Хорошей рекомендацией является выпивать около 50 мл воды на килограмм массы тела в течение дня. При теплых и жарких температурах необходимо пить на один или два литра больше, поскольку вы теряете больше жидкости через пот.
До, во время и после тренировки, ваша потребность в воде возрастает еще больше. Поэтому выпивайте не менее одного литра за 90 минут до тренировки, чтобы обеспечить ваши мышцы жидкостью. Вода также имеет важное значение для суставов, так как только гидратированное тело может обеспечить достаточно синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима во избежание сильного трения суставных хрящей, иначе можно получить травму на длительный период.
После тренировки, вы должны также выпить по крайней мере пол-литра для поддержки регенерации. Вода помогает вывести из мышц отходы, такие как молочная кислота, которые производятся во время физических упражнений и «подкормить» мышечные клетки питательными веществами, такими как белки и углеводы.
Что я должен пить?
Когда мы говорим о жидкости, мы в Freeletics всегда имеем в виду чистую воду, а не алкогольные, содержащие кофеин или сладкие напитки. Кроме того, вы должны свести на нет так называемые тонизирующие или энергетические напитки. Они содержат много неестественных и вредных добавок и зачастую много сахара. Хорошей альтернативой является несладкий чай и вода с натуральными ароматизаторами.
Сразу после тренировки вы также можете использовать соки с низким содержанием сахара, например из яблок или ягод (желательно в соотношении 3:1), чтобы быстро компенсировать разницу в вашем минеральном балансе. Вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний во время физических упражнений. Они защищают организм от судорог, тошноты и скованности мышц. Эти минералы содержатся в фруктовых соках и будут поставляться в мышцы в виде электролитов.
Почему я должен пить так много, если я не хочу пить?
Большинство людей полагаются на чувство жажды в качестве индикатора, когда и в каком количестве жидкости они нуждаются. Проблема в том, что в отличие от других предупредительных знаков, таких как усталость или голод, жажда появляется с небольшой задержкой. В тот момент, когда вы чувствуете жажду, ваш организм уже слегка обезвожен. Поэтому жажда не всегда может быть надежным сигналом для приема жидкости. Так что сделайте обеспечение вашего тела водой одной из основных задач и развивайте новые привычки для того, чтобы достичь цели, по крайней мере, три литра в день.
Тем не менее, многие считают, что это трудно реализовать. Но есть несколько простых приемов для интеграции большего питья в вашу повседневную жизнь. Например определить несколько фиксированных раз, в которые вы пьете некоторое количество воды: сразу после подъема, чтобы увеличить ваш метаболизм, до или после завтрака, обеда и ужина и до и после тренировки. Другие варианты — выпивать стакан воды каждый полный час или нарисовать пометки на бутылке, которые показывают определенное время. Кроме того, вы можете разместить большие стаканы и бутылки в местах, где проводите много времени: например, на рабочем месте, в машине или рядом с вашей кроватью.
Помимо благотворных последствий для здоровья и улучшенной производительности, повышенный запас воды также заметен внешне — когда ваши мышцы достаточно обеспечены жидкостью, они более упругие и заметно выделяются!
Так что вперед к вашим тренировкам! Заниматься Freeletics и пить достаточное количество воды — идеальный способ, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни!
