Как научиться подтягиваться? Для новичков

Первое подтягивание

Перед началом физических занятий, давайте разберемся в технике выполнения. Подтягивание делиться на две фазы – позитивную и негативную. Первая – поднятие своего тела, вторая – медленный спуск. Если человек никогда в жизни не подтягивался, то вряд ли он сможет выполнить позитивную фазу, потому множество методик предлагает направить взор на негативные повторения. С помощью сторонних предметов (это может быть стул, лестница), взберитесь на турник и медленно разгибайте руки. Возможно, вам это будет удобнее делать на низком турнике.
Если же и с негативной фазой все плохо получается, то можно порекомендовать начать с других упражнений, которые укрепят Ваши мышцы и подготовят их к дальнейшим нагрузкам. Это могут быть отжимания от пола. Попробуйте каждый день выполнять 4 подхода по 8-12 отжиманий широким хватом.

\"Учимся 

Смена хвата

Смена хвата позволяет сместить нагрузку с одной группы мышц на другие. Таким образом, подтягивания обратным хватом снизят напряжение спины и груди, но нагрузят бицепс и трицепс. Соответственно, прямой хват переместит нагрузку с рук на спину. Во время первых занятий мышцы особо хорошо реагируют на нагрузку, потому не стоит жалеть себя, работайте усердно.
Для разнообразия, можно использовать широкий и узкий хват. Широкий увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины, а узкий – сместит нагрузку на грудь.

Начинающим не рекомендуют подтягиваться широким обратным хватом из-за его травматичности.

Программа подтягиваний для новичков

Данная программа позволит продолжать прогрессировать людям, которые уже способны подтянуться хотя бы 2 раза.

1 день. Всего три подхода, первый делайте не максимально усердным – не более 2 подтягиваний, второй – до 3, а в третьем нужно выложиться на максимум.
2 день. Первый и второй подход – по 3 повторения, последний – 4
3 день. Начните тренировку с 4 подтягиваний, второй подход — 3, третий – 5 и более.
4 день. Соответственно, 3, 5, 2 по 3.
5 день. Начинаем с 5, затем 3 по 3, и минимум 7 в последнем.
6 день. 6, 4, в конце – 3 по 3.
7 день. Начните с 2, потом 4 и последний на максимум.

Такая программа позволит прогрессировать некоторое время.

Спортивные показатели улучшаться, если вы будете достаточно отдыхать и правильно питаться.

Жизнь Атлета
Оцените автора
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.