10 популярных мифов о занятии бегом

Миф 1. Растяжка позволяет избежать травм и повышает результативность.

В принципе, это правда — мышцы которые могут растягиваться на 20% своей длины гораздо меньше рискуют быть поврежденными от больших нагрузок. Но исследования показывают, что статическая растяжка (наклонились к полу и стоим, сели на шпагат и сидим и т.д.) непосредственно перед соревнованиями не только не снижает риски травм, но и утомляет мышцы и заставляет их сжигать больше энергии.

Рекомендуется перед соревнованиями разогреваться и делать динамическую растяжку (махать руками-ногами с интенсивной амплитудой, сильно закидывать ноги назад, побегать боком). Как выяснилось, в США детей на уроках физкультуры, а соответственно и их учителей, заставляли делать статическую растяжку перед серьезными нагрузками или соревнованиями — до недавнего времени считалось, что это повышает результативность, но после введения динамической растяжки, средние спортивные результаты детей существенно выросли.

Миф 2. Бег босиком более естественен.

В последнее время в беговом мире тема бега босиком очень популярна. А поскольку фирмам, которые производят беговую обувь не очень хочется, чтобы люди перестали покупать у них кроссовки, то они раздувают интерес к вопросу и продают облегченные модели обуви, а по сути — это обувь для соревнований, или просто с уменьшенной компенсацией ударов о землю.

Защитники бега босиком говорят о неестественности давления на пяту, травмировании колен и так далее. Но забывают, что асфальт никак не является естественным покрытием и требует определенной компенсации ударов. Кроме того при беге босиком большинство людей так и продолжает бегать на пятках, просто из-за определенных изменений в технике бега, это не так видно. А при переходе на бег не носках, удары на себя вместо скелета (пята-колено-бедра-таз-позвоночник) начинают принимать на себя мышцы и сухожилия, а это травмы Ахилла и стопы.

Миф 3. Надо постоянно качать пресс.

Даже на физической терапии, которая призвана восстанавливать организм, в первую очередь говорят о том, что основа бега — это сильный пресс и надо помогать ногам, качая его постоянно. Последние исследования не выявили улучшений в результатах, связанных с интенсивной работой над прессом. Не говоря уже о том, что рельефность кубиков не говорить о силе мышц пресса. Считается, что если техника бега более или менее правильная и упражнения выполняются регулярно (вместе с приседаниями, растяжкой и другим), то мышцы пресса уже в том состоянии, когда их силы достаточно для эффективного бега.

Миф 4. Вода и электролиты позволяют избежать судороги.

В среде тренеров прямо какая-то религия, когда все в один голос говорят, что если захотелось пить — то это плохо, очень-очень плохо, это значит, что пить надо было еще минут 30 назад. Исследования показывают, что слегка обезвоженные спортсмены и те, кто не допускают состояния даже малейшей жажды имеют одинаковую статистику судорог. Электролиты важные для процесса быстрого переноса питательных веществ (с точки зрения химика или биолога это утверждение полная чушь), но против судорог они не помогают. Неподтвержденные исследования говорят о уменьшение количества судорог употреблением определенных кислот, но это еще более спорный вопрос.

Миф 5. Обезболивающие перед стартом позволяют легче переносить боль.

Оказывается это довольно популярно — выпить перед стартом длительной дистанции Ибупрофен или что-то подобное. Считается, что не так чувствуется боль в мышцах во время соревнований и легче восстанавливаться после них. На самом деле исследования показывают, что до того, как в крови появляются признаки воспаления, уровень боли не снижается. А при регулярном употреблении обезболивающего мышцы перестают тренироваться, так, как не наступает стадия выработки молочной кислоты в тканях.

Миф 6. Дегидратация снижает результаты.

Есть исследование которые показывают, что даже при существенном обезвоживании спортсмены способны показывать такие же результаты. И наоборот — излишняя жидкость в организме приводит к гипонатриемии и на соревнованиях часто является причиной расстройства желудка. Рекомендуется пить только, когда хочется пить, а не \»до того\».

Миф 7. Ледяная ванна — лучше восстановление.

Это очень новая и очень модная процедура. И вовсе не только после беге. Считается, что если залезть на 30 минут в ванну со льдом то восстановление произойдет гораздо быстрее и удастся избежать боли. В реальности, разницы нет совершенно и все это больше похоже на эффект плацебо. Хотя, после ледяной ванны, уровень боли в мышцах абсолютно такой же, все испытуемые, как один, клянутся, что ванна помогает.

Миф 8. Длительные медленные пробежки сжигают больше калорий.

Все ровно наоборот — короткие часто повторяющиеся интервалы на высокой скорости сжигают их больше. У марафонцев больше всего веса теряют те, кто бежит быстрее. Люди которые финишируют на марафоне за 3 часа сжигают до 4% собственного веса. Более того — интенсивные и изнурительные интервалы ускоряют метаболизм для следующих 14 часов. То есть после интенсивной тренировки можно целый день есть больше, и сгорит оно быстрее, чем обычно.

Миф 9. Фруктоза ухудшает результаты.

Еще недавно все пытались исключить фруктозу из рациона. Сейчас же говорят что в определенной пропорции с глюкозой (пропорция 2:1 — глюкозы вдвое больше) фруктоза позволяет повысить результаты, дополнительно перенося топливо в мышцы. Наиболее соответствует правильным пропорциям энергетический напиток PowerBar Ironman Performan. Однако, если вы не тренируетесь интенсивно и регулярно, то фруктозу лучше в рационе ограничивать.

Миф 10. Мультивитамины существенно помогают.

Антиоксиданты (А, С, Е), выводящие свободные радикалы, на самом деле влияют на выносливость мышц и ведут к их ослаблению. Кверцетин может помочь только тем, кто только начал регулярные тренировки (яблоки и виноград позволят вам тренироваться дольше). Креатин — помогает только спринтерам, прыгунам и футболистам. Бегунам на длинные дистанции он подарит только расстройства желудка. Дегидроэпиандростерон, теоретически, позволяет организму вырабатывать больше тестостерона, но на практике не дает эффекта.