НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ПЛОХОМ СНЕ
Замечали ли вы когда-нибудь, что чем больше внимания вы оказываете чему-то (как например ждать результатов собеседования), то тем менее вероятно, что это произойдет, и тем дольше это ожидание тянется? Если же вы прекращаете так напрягаться и начинаете плыть по течению – то всё разрешается само собой. Сон работает таким же образом – чем больше времени вы тратите, думая, что вы не можете заснуть, тем больше ваш мозг не дает вам уснуть. Иронично, да? К несчастью, к концу дня вы не можете контролировать свой сон в полной степени. Однако, вы можете ввести для себя регулярный режим сна, чтобы задать тон на всю неделю вперед, избавившись от плохих привычек касательно сна, в том числе, и на выходных (вставать и засыпать позже), и изменив ваши суточные ритмы.
ПУСТЬ ВАШ РАЗУМ БУДЕТ СВОБОДЕН
С этой техникой вы должны действовать осторожно. Чтобы это могло реально изменить ход игры, важно, чтобы вы дистанцировались от всего, что вызывает у вас стресс. Вместо того, чтобы думать о презентации, которая будет у вас утром, или о том, что подарить маме на день рождения, планируйте свой отпуск или визуализируйте окружение, которое делает вас счастливым и спокойным (я говорю о пальмах, океанских волнах и закате). И не успеете оглянуться, как вы уже будете спать без задних ног.
ЕШЬТЕ ЛЕГКУЮ ЕДУ, ЧТОБЫ СПАТЬ КРЕПКО
Даже если вы чувствуете себя сонным, лежа в кровати с полным желудком, еда на ночь оказывает большой стресс на ваше тело и может препятствовать выработке мелатонина — гормона, который помогает нам заснуть. Фактически, прием пищи менее чем за 2 часа до планируемого вами сна оказывает негативный эффект на качество вашего сна. Если вы понимаете, что ваш ужин будет позже этого времени, съешьте вместо ужина что-нибудь легкое.
ПРИМИТЕ ВАННУ
Принимать ванну — это невероятно расслабляющее занятие, которые успокаивает ваш разум и дает вам ощущение расслабленности. Несмотря на то, что эти преимущества больше ментальны, присутствует также и физический эффект от принятия ванны, который может помочь нам заснуть. Когда вы ложитесь спать, температура вашего тела и уровень кортизола (гормона стресса) падают. Такой же эффект возникает, когда вы выходите из горячей ванны и ваше тело охлаждается. Быстрое понижение температуры замедляет ваш метаболизм и готовит ваше тело ко сну. Для большей эффективности мы рекомендуем принимать ванну за 30 минут до сна.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОИ НОГИ
Много исследований выявили, что одной из лучших предпосылок к глубокому сну является нахождение рук и ног в тепле. Надевая пару своих самых теплых носков, вы снижаете нагрузку на кровеносные сосуды, тем самым перераспределяя тепло к другим частям тела и посылая сигнал в мозг, что сейчас самое время засыпать.
ПРИГЛУШИТЕ СВЕТ
Когда основным источником света для вас является солнце, внутренние часы вашего организма синхронизируются с солнечным ритмом, поднимая уровень мелатонина вечером до максимального уровня, вызывая, таким образом, сон. Но, если вы находитесь под искусственным освещением любого типа, уровень мелатонина не повышается должным образом, и на подсознательном уровне ваше тело думает, что ему не время засыпать. Этого можно избежать, если вы приглушите свет и не будете использовать сине-светоизлучающую электронику (мобильные телефоны, планшеты) как минимум за час до сна.
Также, как и для тренировок, чтобы получить желаемый результат в виде хорошего ночного сна, необходимо подготовиться и проявить терпение. Найдите способ, не отговорку, и вы станете на шаг ближе к вашей цели по сну (или по спорту).
Сладких снов!
