ЧТО ТАКОЕ ОТЖИМАНИЯ?
Название «отжимания» происходит от простого описания происходящего движения: процесс отталкивания себя от земли. Так как это действительно работает? На стартовой позиции ложитесь на вашу грудь и живот с согнутыми руками и ладонями, поставленными у вашей груди – ваши локти должны быть направлены назад. Затем, поднимайте все свое тело путем «отталкивания себя от земли» до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Затем, контролируемым движением опускайте все тело вниз, пока ваша грудь не коснется опять пола. Во время выполнения упражнения ваши плечи, бедра и пятки должны формировать прямую линию – как если вы стоите в планке.
АНАТОМИЯ ОТЖИМАНИЙ
Какие мышцы задействованы во время отжиманий? Сначала, давайте взглянем на основные мышцы плечного пояса: грудная мышца грудной клетки (большая грудная мышца), наверное, самая, скажем так, очевидная мышца, которая работает во время отжиманий. Основной функцией большой грудной мышцы является отведение рук назад к торсу – по сути движение ваших рук к вашей груди, держа их близко к телу. Хотя эта мышца является основной, есть еще много мышц в плечевом поясе, совместная работа которых необходима для выполнения отжиманий:
- Малая грудная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Дельтовидная мышца
Помимо этого, для поддержания плеч и лопаток в правильном положении вовлечены так называемые постуральные (antigravity, red) мышцы в плечевом поясе. Это важно, так как гарантирует хорошую передачу энергии. Передача энергии означает, что сила, которая создается от ладоней к рукам и далее к груди и торсу, переносится эффективно. Плохая позиция плеч создает недостаток в передаче создаваемой силы.
Если обратить внимание на верхние конечности, трехглавые мышцы плеча (трицепсы) это вторая очевидная мышца, которая работает в отжиманиях. Мышца состоит из трех отдельных голов, которые ответственны за растяжение локтевого сустава при выпрямлении рук.
И мы переходим к туловищу и нижним конечностям. В туловище имеется эректорная мышца спины (мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику), прямые мышцы живота (кубики пресса, six-pack), косые мышцы живота, а также внутренняя мышца брюшного пресса и трансверсальная мышца живота, которые держат позвоночник в стабильном и нейтральном положении при выполнении отжиманий. В дополнение к перечисленным мышцам за поддержание бедер в нужном положении и предотвращение их падения вперед отвечает большая ягодичная мышца. Задействованная большая ягодичная мышца также защищает спину от прогиба.
ОТЖИМАНИЯ В FREELETICS BODYWEIGHT
В Freeletics мы сконцентрированы на технике и качестве движения. Когда вы отжимаетесь, ваши локти должны быть направлены назад и оставаться вблизи к вашему туловищу. Почему? Потому что такая позиция создает стабильное, натуральное и здоровое положение для ваших плеч, таким образом снижая вероятность возникновения травм. Если ваши руки расставлены в стороны, это оказывает огромное давление на структуру ткани (прим. пер. – мышечной), а также на связки и плечевой сустав. Но ведь это же делает отжимания сложнее? Возможно. Однако, безопасность превыше всего. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше у вас будет сил, и тем проще для вас будут отжимания. Так что запомните: всегда держите ваши локти ближе к туловищу.
Другой факт Freeletics: задумывались ли вы когда-нибудь, почему ваша грудь должна касаться земли на каждом повторе? Причина в том, что так проще считать каждое повторение, так как размах движения у всех будет одинаковый.
ПОСМОТРИТЕ ОБУЧАЮЩЕЕ ВИДЕО
Если вы еще хотите узнать, как должны выглядеть идеальные отжимания, посмотрите наше обучающее видео или посмотрите в наш блог, где есть также статья касательно типовых ошибок в отжиманиях, которые вы должны избегать.
ДАВАЙТЕ ПОДЫТОЖИМ
Да, при отжиманиях в основном работают большие грудные мышцы и трицепсы. Но, имейте в виду, что помимо них вовлечено большое количество мышц, что делает отжимания прекрасным упражнением на все тело.
