Злаки и бобовые
Именно. И речь не только о рафинированной муке и ее производных, а вообще обо всех злаках и бобовых – овсянка, рис, гречка, фасоль, чечевица, более экзотические – булгур, нут, киноа и маш и т.п.
Что я узнала про злаки и бобовые и почему изменила к ним отношение?
Дело в том, что природа обеспечила всех своих представителей как растительного так и животного происхождения механизмами защиты от нападения и механизмами пищеварения, соответствующими их месту в природной иерархии.
Механизмы защиты не во всех случаях так очевидны, как колючки у кактуса. Многие растения, например, защищаются от хищников с помощью своего химического состава. Так вот злаки и бобовые содержат вещества, созданные, чтобы защитить их от участи быть съеденными.
При этом, например, у животных, которые в основном питаются злаками и другими растениями, для этого приспособлены целых 4 отдела желудка, более длинный кишечник и более длительное время переваривания, что позволяет справиться с защитными веществами.
У человека по сравнению с травоядными животными кишечник короче, и есть всего один отдел желудка. Эта анатомическая особенность человека позволяет продуктам животного происхождения попасть в кишечник до того, как в них начнется процесс разложения, но делает нас менее адаптированными к потреблению злаков.
Основной защитный и опасный для человека компонент злаковых и бобовых продуктов — фитиновая кислота. Это органическая кислота, которая может соединяться в кишечнике с цинком, железом, кальцием, калием, магнием и препятствовать их усвоению, вымывая их из организма прежде, чем они успевают дать ему питательные вещества.
Это может привести к дефициту минералов и потере костной массы, например, очень распространенному заболеванию – остеопорозу.
Еще одни враги человека – лектины. Это яды-пестициды, также призванные защитить растения от хищников. Они содержатся практически повсеместно и полностью избежать их невозможно, но больше всего лектинов находится именно в злаках (особенно пшенице) и бобовых (особенно сое).
Лектины неприятны тем, что повреждают слизистую кишечника и полезную микрофлору, поэтому вредная токсичная микрофлора получает шанс размножиться, что и происходит. Лектины также нарушают работу желудочно-кишечного тракта, иммунной системы и обмен веществ.
Но самый большой вред лектинов — они вызывают микроперфорацию (другими словами, продырявливание) стенок кишечника. Когда это случается, лектины и другие частицы (например, неперевареные частицы еды) могут попадать в кровоток и разноситься по всему организму, вызывая воспаления и боли. Доктора называют это «синдром дырявой кишки».
В частности, через кровь лектины могут добраться до важных органов и прилипнуть к ним, нарушая их работу. Организм борется с таким состоянием, атакуя свои же органы с прилипшими лектинами. Это уже классифицируется как аутоиммунное заболевание.
Наиболее известный из лектинов – глютен (клейковина). Он содержится во всех продуктах из пшеницы, ржи, овса, ячменя и производных. Именно благодаря ему из муки, смешанной с водой, получается тесто.
Глютен, кроме того, является консервантом, который значительно удлиняет срок хранения изделий, поэтому помимо естественной дозы в злаковых его часто добавляют сверху и не только в булки, но и в мясные и молочные продукты — колбасу, ветчину, сосиски-сардельки, замороженные котлеты, пельмени, йогурты и творожки.
Результатом этих промышленных инноваций стало резкое увеличение потребления глютена в последнем столетии. Это спровоцировало появление относительно небольшой группы людей — 1-2%, страдающих полной непереносимостью глютена — болезнью целиакией, приводящей к серьезным последствиям вплоть до летального исхода.
Вряд ли ты относишься к этой категории, иначе не мне объяснять тебе опасность багетов, однако вздыхать с облегчением тоже рано. Поскольку глютен относится к лектинам, то и обладает он всеми “прелестями” этих веществ и может оказывать большее или меньшее влияние практически на каждого в зависимости от объемов поглощаемых продуктов и их индивидуальной переносимости.
В 2011 году профессор-гастроэнтеролог Питер Гибсон из университета Монаша в австралийском Мельбурне опубликовал исследование, которое связывало употребление глютеносодержащих продуктов с такими неприятными желудочно-кишечными проблемами как: вздутия, метеоризм, диарея и прочие подобные радости у каждого третьего участника исследования.
Как правило, такие симптомы в легкой форме воспринимаются как норма и редко связываются с определенной пищей. Однако результаты исследования показали, что отказ от глютеносодержащих продуктов в большинстве случаев приводит к ликвидации неприятных симптомов.
Кроме того, в этом году издательство МИФ выпустило русскоязычный вариант книги Grain Brain – Еда и мозг – видного американского невролога Дэвида Перлмуттера, который весьма подробно, популярно и логично объясняет, каким образом употребление глютеносодержащих продуктов приводит к ослаблению мозговой деятельности и снижению умственных способностей на ежедневной основе, а в долгосрочной перспективе – к старческому слабоумию, маразму и болезни Альцгеймера.
И это все относится уже не к специфической группе людей, не переносящих глютен, а к каждому любителю утренних круассанов и вечерней пасты. Мы могли бы лучше соображать уже сегодня и оставаться в трезвом уме и твердой памяти долгие годы, если бы перестали считать, что хлеб – всему голова.
К слову сказать, наши предки, умели нейтрализовывать все эти опасные вещества – и лектины, и фитиновую кислоту. Они употребляли в пищу и злаки и бобовые, однако совсем не тем способом (и явно не в тех количествах), как мы это делаем сейчас.
Удивительно откуда они знали о возможной опасности, но это исторический факт, что все известные нам злаковые и бобовые продукты в рецептах древних народов и нецивилизованных общин в обязательном порядке подвергались длительному замачиванию или ферментации — от 1-2 дней до 2х недель, а впоследствии — многочасовой варке.
Разумеется, можно так делать и сейчас, чтобы нейтрализовать эти вещества и избежать возможного вреда.
Но, во-первых, стоит ли овчинка выделки? Вымачивать ночами и вываривать часами или просто настругать свежий салат?
А во-вторых, вместо того, чтобы пытаться улучшить качество низкопитательной пищи, почему бы не заменить ее гораздо более полезными овощами, в достатке содержащими все те необходимые питательные вещества, за которые мы столь ценим злаки и бобовые?
Множество довольно противоречивых источников, которые я изучила и проанализировала по этой теме таким образом привели меня к следующим выводам:
Злаки и бобовые отнюдь не являются необходимым компонентом здорового рациона, как это принято считать. Они являются высококалорийной, но низкопитательной пищей, не предназначенной для нормального усвоения организмом человека.
Более того, они могут наносить ему ощутимый вред как непосредственно после употребления, вызывая тяжесть, сонливость и несварение, так и в долгосрочной перспективе, приводя к серьезным заболеваниям ЖКТ, мозга и других органов.
Овощи являются гораздо более здоровой альтернативой в качестве источника углеводов, витаминов, клетчатки и других питательных веществ, чем злаки и бобовые.
Сахар
Должна признаться, я сахарозависима. Эта “безобидная” привязанность к сладкому оказалась куда сильнее, например, никотиновой, от которой я избавилась давно и не сказать, чтобы сильно трудно.
Тем не менее, понимание того, что сахар делает с моим организмом, позволило мне существенно сократить его потребление, и я продолжаю постепенное следование этой стратегии.
Мы едим тонны сахара. В большинстве случаев мы даже не замечаем его источники, но если начать обращать внимание на свою потребительскую корзину, его можно найти практически в каждой упаковке.
Во-первых, сахар содержится в естественном виде во всех углеводосодержащих продуктах – опять же злаки, бобовые, фрукты и овощи, во всех молочных продуктах в виде лактозы, в меде и различных натуральных сиропах.
Но как будто этого недостаточно, производители добавляют сахар практически повсеместно – в консервы, мясные полуфабрикаты, кетчупы, майонезы и прочие соусы, каши быстрого приготовления, йогурты и творожки, сладкие напитки, все виды хлеба, не говоря уж об огромном ассортименте выпечки, конфет и тортов.
Многие до сих пор считают, что жирная пища гораздо опаснее сладкой, поскольку более калорийная и как-то неправильно влияет на сердце. Но. Это самое большое заблуждение последних десятилетий – мы нападали не на того врага.
Это сахар, а не холестерин из натуральных жиров является причиной сердечных заболеваний. Молекулы из сахара способны прилепляться к другим молекулам в организме, например, белкам сердечной мышцы, разрушать их структуру и функции и таким образом приводить к сердечным болезням.
Сахар, безусловно, первый и единственный в ответе за лишний вес. Он нарушает нормальное функционирование гормона насыщения – лептина. Этот важнейший гормон в нормальных условиях указывает, когда пора прекратить есть, поскольку организм получил все необходимые питательные вещества.
Когда дело доходит до сладкого – лептин просто отказывается работать. Потребление сладкого становится неконтролируемым, что, помимо прочего, неизбежно приводит к лишнему весу.
И не нужно думать, что проблемы ожирения актуальны только для Штатов. Россия уже давно в числе лидеров по этому показателю.
Дело не в том, что лишний вес не вписывается в модельные стандарты красоты. Окружность талии – признак не только сексуальности, но и здоровья, потому что она является показателем наличия или отсутствия самого опасного вида жира – висцерального – того, что не нащупать руками, потому что он скрывается между внутренними органами. Количество заболеваний, связанных с висцеральным жиром, огромно – от очевидных, таких как ожирение и метаболический синдром, до рака, аутоимунных нарушений и заболеваний головного мозга.
Кроме того, сахар, как источник глюкозы, якобы необходимой нашему мозгу, на самом деле делает нас в буквальном смысле тупее. Мозг, состоящий на 60% из жира, в качестве источника энергии лучше всего воспринимает как раз здоровые жиры, а уж никак не сахар, который, напротив, препятствует своевременной доставке питательных веществ в мозг, прилепляясь к их молекулам и разрушая их.
Помня о том, что сахар и так содержится во многих натуральных продуктах (фруктах, меде) в своем естественном виде, меньшее, что можно сделать – исключить его потребление из продуктов, в которые он был добавлен намеренно, в любом виде – белый, коричневый, тростниковый, карамельный, неважно. Сахар есть сахар.
Не стоит и обольщаться в отношении сахарозаменителей – в большинстве своем это разного рода химические эксперименты, которые могут воздействовать на организм еще хуже, чем обычный сахар.
Кроме того, исключительно высокое содержание сахара обнаруживается в продуктах и напитках, считающихся образцом здорового питания: сухофрукты, смузи и свежевыжатые соки.
Они существенно проигрывают в полезности своим свежим и цельным аналогам. Напитки из фруктов и овощей теряют существенное количество ценнейших волокон. В зависимости от состава, стакан смузи может содержать больше сахара, чем банка колы.
Кроме того, овощи или фрукты, перемолотые в смузи, и те же овощи-фрукты в цельном виде совершенно по-разному насыщают организм. Твердая пища гораздо эффективнее приводит к чувству сытости, чем та, за которую блендер уже проделал всю работу по перевариванию. А это значит, что употребление смузи приводит в целом к поглощению большего количества пищи, что большинству из нас совершенно не нужно.
Суммируя вышесказанное, если бы нужно было назвать худший из доступных и легальных продуктов для здоровья, им, безусловно, оказался бы сахар. Так что первое, на что стоит обратить внимание на пути к здоровой жизни, это его количество в ежедневном рационе, которое нужно сокращать насколько, насколько хватает ума и сознательности.
Молочка
Молочные продукты — плод цивилизации, который принято относить к здоровому выбору, тем более, что содержащиеся в них жиры вроде бы реабилитированы.
Однако если подойти к вопросу с точки зрения биологии: человек — единственный представитель животного мира, который пьет молоко других его представителей. Мы также единственный вид, который пьет молоко после периода грудного вскармливания.
Природа это не предусматривала, поэтому после отлучения от материнской груди примерно с 3х лет у человека начинается естественное снижение выработки фермента лактаза, необходимого для расщепления лактозы — сахара (опять же), содержащегося в молоке. Насколько значительным будет это снижение, зависит от особенностей организма конкретного человека.
Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что с возрастом практически у каждого в той или иной степени проявляется непереносимость лактозы. Проявляется она, опять же, в довольно привычных брожениях в ЖКТ: вздутие, спазмы, диарея и тому подобные симптомы после употребления молочных продуктов свидетельствуют именно об этом.
Конечно, можно обратиться к врачу и получить в качестве «лечения» этого естественного процесса дополнительную порцию фермента в виде медикаментов, но зачем?
В молочных продуктах нет никаких незаменимых веществ, которые невозможно было бы получить из свежего натурального мяса, рыбы, овощей и фруктов. Это не единственный источник кальция, как принято считать.
Молочка, впрочем, допускается многими последователями Палео подхода – в умеренных дозах при условии, что организм с ней нормально справляется.
По-настоящему ощутить это можно только экспериментальным путем: сначала исключить из своего рациона молочные продукты – желательно недели на 2-3 как минимум – понаблюдать за ощущениями, реакцией организма.
А затем – вернуть употребление этих продуктов в привычных дозах. Опять же – услышать, что по этому поводу думает твое тело и пищеварительная система. По итогам эксперимента – делать выводы.
Искусственные добавки
С этим пунктом, пожалуй трудно поспорить, и не буду долго задерживаться на очевидном.
Достаточно сказать, что все искусственные добавки, красители, подсластители, усилители и прочее подобное — плод творчества химиков и технологов последних 100 лет — созданные для удешевления процесса производства и хранения продуктов и усиления их вкусовых характеристик.
Искусственное — значит созданное в лабораторных условиях, против законов природы, следствием чего является абсолютно непредсказуемое влияние на организм, который этим законам пока еще подчиняется. Сюда в числе прочего относятся:
- гидрогенизированные (или транс-) жиры
- аспартам,
- сорбат калия,
- глутамат натрия,
- нитраты,
- бромат калия,
- сахарин,
- сорбиновая кислота,
- искусственные красители,
- искусственные подсластители,
- ГМО
Сюда же, без сомнения относится весь фаст-фуд, полуфабрикаты, газированные напитки и пакетированные соки, маргарин и продукты его содержащие: большинство выпечки и снеков, магазинные соусы и майонезы, консервы. Это как минимум.
Избежать этих веществ в своем рационе нетрудно: как правило, если на упаковке продукта указано более 3-5 понятных ингредиентов в составе и /или их названия навевают воспоминания об уроках химии — я бы предпочла вернуть этот продукт на полку.
* * *
Собственно, ничего сложного. Предлагаю не воспринимать это как список запретов, плоды которых особенно притягательны. Просто всякой бесполезной и вредной пище искать здоровую альтернативу. И чем чаще делать этот выбор, тем быстрее он становится новой здоровой привычкой.
Здоровье, красота, настроение – не спускаются свыше, но создаются каждый день собственными руками. На первых порах, возможно, это непростой ежедневный выбор между тем, что тебе хочется прямо сейчас и тем, что тебе хочется больше всего.
Но постепенно пропасть между одним и другим уменьшается, вкусовые пристрастия меняются, и новый образ жизни приносит куда больше удовольствия, энергии и, конечно, здоровья, чем даже в более молодом возрасте.
Проверь на себе. Попробуй постепенно убирать на время, а затем возвращать обратно что-то привычное из твоего ежедневного рациона – как в примере с молочными продуктами. Понаблюдай за своим организмом – какие процессы исчезли, какие прибавились. Попробуй заметить разницу. Только такие эксперименты могут дать понимание, как те или иные продукты влияют на твой организм.
Впрочем, надо не забывать, что кроме сиюсекундных реакций есть и долгосрочные последствия, заметить которые за 2 недели, конечно невозможно. Изучай, думай и делай свой выбор – вот все, что я могу посоветовать.
Здоровья!
/// eattrainlive
