Базовый принцип состоит в том, что у всех людей разная чувствительность к температуре, что всегда должно приниматься в расчет. И что бы оценить температуру, термометра, как единственного инструмента недостаточно.
1. Тратьте больше времени на разогрев
Также, как и в случае с машиной разогрев зимой занимает больше времени. «Холодный старт» может привести к травме, т.к. тренировки без адекватного разогрева являются шоком для мышц, сухожилий, связок и суставов. Поэтому вы должны уделять разогреву особое внимание.
2. Двигайтесь!
Завершение вашей тренировки также важно, как и приготовление к ней. Когда вы закончили беговые упражнения, остыньте несколько минут прежде чем преступать к разогреву перед растяжкой, так ваши мышцы не станут слишком жёсткими. Зимой мышцы остывают очень быстро, что замедляет вымывание кровотоком вредных соединений, которые образуются при работе мышц. Это приводит к болезненным мышечным спазмам и даже травмам. Если вы завершаете вашу тренировку тяжелыми упражнениями, то не садитесь и не ложитесь сразу после достижения усталости – это приведет к тому, что циркуляция крови резко остановится и ваши мышцы станут жесткими.
3. Одевайтесь тепло!
Тот факт, что зимние тренировки требуют теплой одежды очевиден. Несмотря на это, очень легко неправильно оценить температуру на улице, особенно когда вы проводите весь день в помещении или если ветер усиливается, когда вы оказываетесь снаружи. Одеваться для холодной погоды лучше по известному принципу луковицы, который предлагает одевать одежду легко снимаемыми слоями, следуя изменениям погоды. Убедитесь, что вы используете достаточное количество слоев в одежды и что ваши конечности прикрыты, т.к. через них теряется большое количество тепла.
4. Следите за дыханием!
Чем холоднее воздух, тем активнее стимулируются бронхи, легкие и слизистые оболочки. С одной стороны, холод заставляет бронхи сужаться и в тоже время снижает способность слизистых оболочек оставаться влажными. Типичное жжение или раздражение в горле, которое возникает при вдыхании большого количества холодного воздуха вызывает небольшое воспаление, а также говорит о том, что на улице слишком холодно для занятий. Уделите этому моменту столько внимания, сколько возможно: делайте вдох через нос, а выдох через рот. Такой способ дыхания удлиняет путь воздуха в легкие и дает больше времени, чтобы согреть и увлажнить слизистую. Воздух, который проходит через рот увлажняет и согревает во время выдоха, что делает дыхание более эффективным, когда это необходимо. Так же может быть полезно ношение специальной маски или шарфа, чтобы согреть и увлажнить холодный воздух при вдохе. При температуре ниже -15 по возможности не занимайтесь на улице. Заболевания от дыхания холодным воздухом варьируются от обычной простуды до воспаления лёгких. Для астматиков, независимо от температуры воздуха, при тренировках зимой должны применяться индивидуальные правила и обязательна консультации с врачом.
5. Не оставайтесь слишком долго на улице!
После тренировки как можно быстрее вернитесь в теплое помещение и немедленно снимите всю мокрую или влажную от пота одежду, потому что сразу после тренировочного воздействия иммунная система особенно слаба и уязвима. Особенно опасен т.н. иммунный зазор, также известный под термином «открытое окно», который в основном опасен в первые часы после тренировки. В течении этого периода времени тело крайне восприимчиво к простуде и инфекциями.
6. Тренируйтесь в течении светового дня!
Когда возможно, выбирайте для тренировок утро или полдень. Это время не только самое теплое, но также в этом время Солнце наиболее активно, что стимулирует выработку витамина Д. Зимой многие люди страдают от недостатка витамина Д, который крайне важен для костей и связок, а также для поднятия настроения. Поэтому у Свободных Атлетов не бывает плохого настроения даже зимой!
7. Ешьте достаточно фруктов и овощей!
Не забывайте поддерживать свой иммунитет сбалансированной диетой, которая содержит достаточное количество витаминов и минералов. Фрукты и овощи уже должны были стать центром вашей диеты. Любые формы корнеплодов, все виды капусты и зимних салатов, таких как латук, салат из листьев цикория или красного салатного цикория должны регулярно быть на вашей тарелке. Зимние фрукты такие как мандарины, гранаты и все сезонные фрукты такие как груши и яблоки обеспечит вам дополнительные порции витамины, что бы вы могли эффективно сопротивляться простуде.
Никогда не забывайте, что здоровье всегда на первом месте! Если вы чувствуете боль при дыхании, у вас развивается простуда или начался сильный кашель, остановите вашу тренировку, согрейтесь и если необходимо обратитесь к врачу!
Если вы хотите получить дополнительные советы по занятиям зимой нажмите здесь и здесь.
ПС. Помните, что не только температура, но и другие погодные условия могут помешать вашей тренировке. Подготовьтесь к зимним тренировкам заранее, выбрав обувь с подходящей для снега и льда подошвой. Носите солнцезащитные очки и используете солнцезащитный крем, чтобы защитить себя от солнечного излучения. Поскольку зимой темнеет рано, берите с собой на тренировки налобный фонарь.
