Мышечная гипертрофия: когда размер имеет значение

Понятие гипертрофии

Гипертрофией называют процесс, происходящий в организме в результате тренировки с преодолением сопротивления, который приводит к увеличению или усилению мышцы, что является скорее увеличением поперечного сечения мышцы. Гипертрофия заставляет мышцы расти в размерах, а также стимулирует процесс деления клеток мышц — гиперплазию — это мы рассмотрим чуть позже.

Как это происходит? Процесс гипертрофии и гиперплазии

Как уже говорилось ранее, гипертрофия увеличивает поперечное сечение и силу мышц. Однако, происходит также процесс обучения тела использованию большего числа мышечных волокон. Поэтому гипертрофия необходима не только для тренировки на максимальную силу, но и для увеличения показателей во всех других видах спорта.

В первое время тренировок, в срок от первых 14 дней до 3 недель тренинга для гипертрофии (про обычный тренинг мы расскажем чуть позже) тело учится использовать больше мышечных волокон и координировать волокна, которые уже используются. Не смотря на отсутствие гипертрофии, до 40% прогресса на данном этапе сводится к улучшению координации, которая происходит в «фазе адаптации». Как только мышцы научатся использовать больше волокон, они начнут расти. Эта стадия роста — гипертрофия.

Гиперплазия — аналогичный процесс, происходящий, когда мышечное волокно становится слишком большим. В такой момент клетки мышечного волокна разделяются и становятся меньше, чтобы обеспечить более энергоэффективный для организма способ снабжения клетки необходимым кислородом. Спустя 6-8 недель эффект роста приостанавливается, если методика тренировок не меняется и не происходит адаптация. Вот почему для обеспечения постоянного прогресса каждому необходим индивидуальный подход.

\"\"

Какой тренинг запускает процесс гипертрофии?

В общем то, любой тренинг, вызывающий усталостную боль в мышцах, вызывает процесс гипертрофии. То есть, если у вас болят мышцы после занятий спортом, то, скорее всего, они растут. Есть один важный механизм, заключающийся в том, что гипертрофия начинается из-за мышечной усталости — так называемого «механического и метаболического напряжения». Механическое напряжение — это сопротивление свободных весов или тренинг с весом собственного тела и время, в течение которого мышца находится под напряжением. А метаболическое напряжение — это ощущение жжения в мышце при выполнении упражнения.

В спортивной науке говорится, что определённые плиометрические движения — бег под гору или запрыгивания на что-то — особенно эффективны для провоцирования роста мышц. Почему? Для выполнения плиометрических упражнений ваше тело должно использовать эксцентрическое сокращение мышц, чтобы высвободить силу, которая есть в вашем теле. Эксцентрическое сокращение мышц используется для создания самой сильной мышечной усталости. Не забывайте: мышечная усталость = гипертрофия.

Также, это результат тренинга на максимальную силу. Ваше тело учится использовать мышечные волокна, когда вы поднимаете максимальный вес (под контролем, само собой) на 1-3 повтора. Затем, после активации этих волокон, увеличьте количество повторений до 8-10. Почему 8-10? Это является триггером для гипертрофии. Не имеет значения, бодивейт тренировка это или тягание железа, признано, что 8-10 повторений — это наилучшее количество повторений для запуска роста мышц.

Большие мышцы дают не только эстетичный внешний вид, но и силу. Это бывает очень полезно в повседневной жизни.

Deadmoroz
Оцените автора
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Антон

    Я основное внимание уделяю базе в тренировках + периодизация важна. Мышцы болят всегда после силовых. В остальном дело за питанием (профицит небольшой), достаточное количество белка. Из спортпита — кофеин, супергейнер спортэксперт, креатин (курсами моногидрат) и витамины (рацион часто ограничен скудным набором продуктов). Расту стабильно) Хотя дается это с трудом, но уже проще чем в самом начале

    Ответить