ПРОПРИОЦЕПТИВНАЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ: ДЕЛАЕМ РАСТЯЖКУ И ОДНОВРЕМЕННО УВЕЛИЧИВАЕМ СИЛУ МЫШЦ

В процессе тренировок мы в конце концов достигаем цели либо привыкаем к упражнению и переходим к следующему этапу. Вам никогда не приходило в голову использовать эту же стратегию к методам вашей растяжки? Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция (далее ПНC) — это более продвинутая методика для растяжения. Да, традиционные методы растяжки (статическое, динамическое, пассивное и активное растяжение) по прежнему являются эффективным способом улучшения взаимодействия мышц, сохранения диапазона движения и поддержания мышечной ткани в хорошем состоянии. Однако, умелое применение ПНC позволит вам развить функциональную гибкость и одновременно сделает ваши мышцы сильнее.

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПНC?

Всего существует три метода ПНC: метод сокращения-расслабления (СР), метод сокращения антагониста (СА) и их сочетание — метод сокращения-расслабления и сокращения антагониста (СРСА).

  • СР подразумевает сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы.
  • СА представляет собой статическое или динамическое напряжение противоположной мышцы перед статическим или динамическим растяжением целевой мышцы.
  • СРСА (если вы ещё не поняли) использует оба этих метода и, как заявляется, берёт от них лучшее в плане растяжения и укрепления целевой мышцы.

Не переживайте, если все эти термины кажутся сейчас запутанными и непонятными. Мы расписали по пунктам что нужно делать.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПНC — КОГДА МОЖНО, А КОГДА НЕТ

Прежде всего, вам необходимо усвоить несколько важных вещей:

  • Всегда спрашивайте себя, насколько полно вы понимаете как двигаться правильно. Мы даже советуем попросить специалиста или личного тренера проверить корректность выполнения движений. Вам может казаться, что это обычная растяжка. Однако, когда требуется бОльшая техничность, риск получения травмы увеличивается — особенно, если движение выполняется неправильно.
  • Подумайте, действительно ли вам нужно именно это. Если вы не продвинутый атлет, и ваша цель — просто улучшить свои способности к растяжению, тогда на текущий момент для вас достаточно и статической растяжки. Поскольку эти методики более простые, риск неправильного выполнения движения и получения травмы будет ниже. Однако для достижения ваших целей они будут также эффективны.
  • ПНС наиболее эффективна для продвинутых атлетов, имеющих определённый опыт в растяжке. Использование СРСА вместе с динамичными элементами улучшит пассивную гибкость атлета, гибкость, необходимую в спортивной активности, и укрепит целевую мышечную группу.
  • ПНС применима лишь для определённых групп мышц. Например, мы не рекомендуем использовать данную методику для плеч. Суть в том, что когда эти мышцы (например манжета ротатора) становятся слишком подвижными, сустав может выходить из гнезда. Поэтому растяжку с использованием ПНС следует использовать только для длинных кинетических цепей: подколенных сухожилий, сгибателей бедра и спины.
  • Для растяжки с методикой ПНС подходит определённое время. Исследования показывают, что она улучшает функциональность мышц при выполнении после тренировки, и ухудшает, если выполняется до тренировки. Также выяснено, что посвятив несколько отдельных занятий в неделю только лишь растяжке, можно увеличить диапазон движения и производительность мышц в долгосрочной перспективе.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПНС

Растяжка с использованием ПНС чуточку сложнее, чем динамическая или статическая растяжка, которая привычна для всех. Вот почему важно полностью понимать движение. Чтобы выполнить растяжку СРСА правильно, выполните следующие движения:

\"\"

Шаг 1: Начальное положение. 

Ложитесь и прижмите спину к полу, напрягая пресс.

\"\"

Шаг 2: Напряжение антагониста 1 (активное растяжение).

Затем поднимите левую ногу, напрягая квадрицепс, и тяните её к своему телу, пока не почувствуете растяжение в своих подколенных сухожилиях. Удерживайте это натяжение (напряжение) в течение 5-8 секунд. Колено должно быть полностью разогнуто.

\"\"

Шаг 3: Напряжение антагониста 2 (пассивно-статическое растяжение). 

Всё это время антагонист (квадрицепс) должен оставаться в напряжении. Тяните свою ногу (или используйте резиновую ленту) и продолжайте пассивно-статическое растяжение, пока не почувствуете более сильное натяжение.

\"\"

Шаг 4: Напряжение (целевой мышцы).

Оставаясь в том же положении, толкайте свою ногу против сопротивления (рук или резиновой ленты) вперёд к полу. Теперь растягиваемая до этого мышца (подколенное сухожилие) начинает напрягаться. Удерживайте напряжение в мышце (подколенном сухожилии) в течение 8 секунд. Колено можно согнуть.

\"\"

Шаг 5: Расслабление. 

Удерживая ногу растянутой, ослабьте натяжение на несколько секунд или примерно на один выдох.

\"\"

Шаг 6: Пассивно-статическое растяжение.

Затем снова напрягите квадрицепс и переведите ногу назад в положение растяжения как в Шаге 2. Используя руки или резиновую ленту, тяните ногу навстречу телу (пассивно-статическое растяжение). Постарайтесь увеличить растяжение. Удерживайте такое положение, пока боль от растяжения не начнет уменьшаться (15-30 секунд). Затем начните весь цикл заново с Шага 2: Напряжение антагониста 1 и повторите его хотя бы два раза, включая подготовительное растяжение.

ДАВАЙТЕ ПОДЫТОЖИМ

ПНС — это продвинутая методика растяжения, позволяющая работать с необходимыми группами мышц, растягивая и укрепляя их. Она включает в себя 3 разных метода: СР, СА и СРСА. СРСА представляет собой сочетание двух предыдущих, и считается, что она оказывает наилучшее влияние на спортивные результаты. Однако, эффективность ПНС зависит от нескольких факторов: какая группа мышц является целевой, опытность атлета, а также время выполнения сеанса растяжения (до или после тренировки).

Deadmoroz
Оцените автора
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.