Описание первой тренировки Идо Портал и ее порядок выполнения.

• FLOREIO Тренировка №1 — Начинающие

1) Выполните 5 мин. скакалки.
2) Закачка с эспандером — одно повторение
3) Упражнение для бедра и коленей — одно повторение.
4) Подъём на низкий мостик — 5 повторений, задерживаясь на 5 секунд.
5) Вращение мостика возле стены — 10 повторений
6) Вращательные отжимания любого типа — 10 повторений
Начиная с 4 по 6 (включительно) упражнение — сделать 3 круга.

• FLOREIO Тренировка №1 — Практикующие

1) Выполните 5 мин. скакалки.
2) Закачка с эспандером — одно повторение.
3) Упражнение для бедра и коленей — одно повторение.
4) Вращение на низкий мостик — 10 повторений.
5) Поднимание ног от пола — 10 повторений.
Начиная с 4 по 5 (включительно) упражнение — сделать 3 круга.

• FLOREIO Тренировка №1 — Продвинутые

1) Выполните 5 мин. скакалки.
2) Закачка с эспандером — одно повторение
3) Упражнение для бедра и коленей — одно повторение.
4) Вращение на низком мостике (вариант для продвинутых) — 10 повторений.
5) Вращательные отжимания (вариант для продвинутых) — 10 повторений.

 

Дыхательное обучение.

В большинстве случаях, если не говорится о дыхание, при выполнение упражнения делаем полный выдох, либо частичный выдох.
Вдох, при возвращении в нейтральное положение.
Обратите внимание на характер движения , если живот или грудная клетка в настоящее время под давлением при движении — делаем выдох.
Дыхание осуществляется через нос и рот, начиная с носа для того, чтобы сделать вдох и позволить рту присоединяться к усилию, когда в ней нуждаются.
Все это — очень простой, естественный и здравый смысл, я расскажу о большем количестве методов дыхания в будущем, прямо сейчас просто удостоверьтесь, что Вы не задерживаете дыхание и создаете маленький \’кислородный долг\’, который позже заставит Вас работать намного тяжелее, чтобы возместить.

Упражнения для бедра, коленей и развитии низкой приземистой позиции.

 

Это небольшая последовательность движений, используемых в моём тренировочном центре, чтобы развить бедра и низкую приземистую позицию. 
Приземистое положение — древняя, первобытная позиция для людей, все еще существует во многих традиционных обществах, которые не были \’испорчены\’ при помощи современного стула.

Такая позиция является важным компонентом для работы Floreio и мы будем посвящать много сил и работы, чтобы улучшить её, чувствовать себя более комфортно во время приседание, переход \»в\» и \»из\» неё (во многом не только традиционные \»присесть — встать\», используемые в традиционных упражнениях) и двигаться, в самой позиции.

• Первое упражнение Soleus Dynamic Squat Stretch.

Лодыжка бывает ограничивает Вас в движение, данное упражнение поможет сделать её более гибкой.
Обратите внимание пятки не отрываются от земли.

Выполните 10 повторений и удерживайте колени в вытянутом положении в течение 10 сек.

• Второе упражнение Hip Rotations On All Fours.

Если в данном упражнение почувствуете дискомфорт на внутренней / наружной стороне колена, то это знак того что ваше колено не подготовлено.

Выполните 10 повторений , ( 5 на ноги) и попытаться увеличить поворот бедра.

• Третье упражнение Squat Hip Rotations.

Это упражнение является более сложным, чем предыдущие, в силу большего веса, которое давит поверх.

Выполните 10 повторений , чередующиеся направо и налево.

• Четвертое упражнение Toes Stretch.

Это очень принципиальная позиция во многих боевых искусств , йоги практики , и т.д.
Начинайте с опорой на колени , сверните пальцы назад и сидеть на них, далее садимся как можно ближе к пяткам, при этом пятки не должны расходится.

Удерживайте растяжку в течение 30-60 секунд, при этом стараясь углубить ее с каждым вздохом.

• Пятое упражнение Dynamic Toes Stretch.

Сядьте на пальцы ног, при этом пальцы рук должны находится на полу. На первый взгляд это покажется невозможным для некоторых. Вы можете использовать что-то, подложив по пальцы. (возможно, две одинаково толстых книги — одна в каждой стороне)

Выполните 10 повторений.

• Шестое упражнение Static Squat Position.

Сделайте глубокий присед на пятках и удерживайтесь.

Задержитесь на 30-60 секунд .

• Седьмое упражнение Dynamic Squats.

На спине необходимо сохранить естественное изгиб позвоночника, при приседании.

Выполнить 10-20 повторений, приседайте так низко как можете, но при этом вы не должны чувствовать боль или дискомфорт.

Вращательные отжимания для новичков.

Это упражнение начинается с приземистой позиции. Руки вперед и чуть шире ширины плеч, колени находятся за локтями и распределите баланс вашего веса между рук и ног.
Синхронизируйте дыхание и движение.

Повторите желаемое количество раз.

Вращательные отжимания для продвинутых.

Выберите один из вариантов, повторите так же вдаваясь в детали позиции, что и для новичков.

• В первом варианте — делая вращательные отжимание голову не опускаем.
• Во втором варианте — добавить небольшое вращение фиксируя положения тела вокруг опорного локтя. Двигайте голову к руке и спине, сменяя друг друга.
• В третьем варианте — добавить прикосновение к земле позади вас на носках ваших ног, только в конце поворота тела.
• В четвертой и заключительной вариации, согните колено и закидываем вашу ногу под задницу, при этом смещайтесь назад. Попытайтесь создать треугольник между этими тремя точками соприкосновения.

Повторите желаемое количество раз.

Нижний мостик для начинающих.

В Floreio мы будем использовать две позиции заднего моста — классическая \» Высокий мост » или « гимнастический мост » и низкий мост.
Каждый мобилизует различные части тела, и они очень дополняют друг друга.
Низкий мост является лучшим для начала, особенно для людей, которые начали свою практику на поздних стадиях.

• Первый мост Low Bridge Slide.

Лежа на спине. Согните ноги в коленях , скользя ногами назад как можно ближе к заднице . Уберите свои руки назад и поставьте их в сторону Вашей головы с согнутыми запястьями.

Задержитесь на 5-10 секунд.
Повторите желаемое количество раз.

• Второй мост Rotations Into Arch — Using The Wall.

Встаньте спиной к стене, на расстоянии удвоенного размера вашей ноги. Положите одну руку назад, поворачиваясь в плече и пальцами вверх. Перенести часть веса к руке.
Медленно начните вращаться стараясь смотреть на стену все время. Вращение должно происходить на нижней стороне \»базовой\» ладони. Не убирайте ладони от стены пока не дойдете до средней позиции.

Повторите желаемое количество раз.

• Третий мост Rotations Into Low Bridge.

Повторяя те же детали, как в варианте со стеной , начинаете в положении на корточках , положите одну руку позади вас, в линии с той же стороны ногу и повернитесь на низкий мост , в то время:
1. Переносите вес на Ваши ноги.
2. Полностью вращающийся плечи.
3. Поворот на месте основываясь на ладони.
Синхронизируйте дыхания с движением.

Нижний мостик для продвинутых.

Усовершенствованная версия. Это требует баланса и точности , но окупается в дальнейшем.
Начните так же, как в версии начинающих упражнения, повернитесь на низкий мост , но вместо размещение второй руки рядом с первой, она по-прежнему, в воздухе пока не прикрепится к телу с другой стороны. Повторите с другой стороны, и выполните нужное количество повторений.

 

Enjoy!