РЫБА
Рыба – отличная еда для всех без исключения спортсменов. Если вы действительно хотите ускорить рост мышц, рыба – продукт №1 для вас. Она богата белком и практически не содержит насыщенных жиров. Взять, например, тунец – ну чем не отличный источник белка? На 100 грамм он содержит 23 грамма белка, притом в этих 23 граммах – 90% от всех калорий. Не отстает от тунца и лосось: он содержит 62% белка (20 граммов на 100 грамм порции). Но высокое содержание белка не единственная причина, по которой рыба хороша для достижения результатов. Еще одним преимуществом рыбы является наличие в ней омега-3 жиров, витаминов группы В и железа.
Белка на 100 граммов (тунец): 23
Белка на 100 граммов (лосось): 20
КУРИНАЯ ГРУДКА
Курица, вне сомнений – самый популярный продукт-источник белка. Рекомендуем вам есть куриные грудки без шкуры – в этом случае большинство калорий будет поступать из белка. 100 куриной грудки содержит 23 грамма белка, что составляет 90% от калорийности. Без углеводов и всего с 11% жиров, постный куриный белок считается «must have» повседневного рациона спортсмена, если его целью является набор и сохранение мышечной массы.
Белка на 100 грамм: 23
ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА
Говядина также отлично подходит для наращивания мышечной массы. На 100 грамм в ней содержится 23 грамма белка. К тому же, ее состав богат аминокислотами, железом, витаминами и креатином – азотсодержащей карбоновой кислотой, обеспечивающей доставку энергии к клеткам (в частности – к клеткам мышц). Доля белковых калорий в общей массе – 79%, что делает говядину отличным источником белка для наращивания и сохранения мышечной массы.
Белка на 100 грамм: 23
ЯЙЦА (КУРИНЫЕ)
На протяжении долгих лет яйца считались нездоровой едой из-за высокого содержания холестерина. Но правда в том, что они полны витаминов, минералов и здоровых жиров, не оказывающих негативного влияния на уровень холестерина в крови (в соответствии с последними исследованиями). По сути, яйца являются полноценным, разносторонним и здоровым питанием. Яйцо среднего размера (44 г) содержит 6 граммов белка и 35% от общего количества калорий. Яйца также богаты витаминами группы В, А, Е, К и незаменимыми аминокислотами. В общем, круче яиц только яйца!
Белка на 100 грамм: 13
ТВОРОГ
Творог – отличный инструмент для построения мышц, богатый белком и практически без жира. 100-граммовая порция нежирного творога содержит 12 граммов белка, что составляет 59% от общей калорийности. Это превосходное дополнение к вашему питанию и отличный источник полезных микроэлементов (например, кальция). Еще одно преимущество творога в том, что он способствует потере веса, поскольку имеет низкое содержание жира и много белка.
Белка на 100 грамм: 12
МИНДАЛЬ
Миндаль, конечно же, не основная пища, а, скорее, закуска. Тем не менее, он богата витамином Е, кальцием, магнием и калием. Миндаль также отличный источник белка и клетчатки, содержащий 22 грамма протеина на 100 грамм продукта, что составляет 13% от калорийности. И хотя большинство калорий миндаля приходятся на жиры, практически все они ненасыщенные, здоровые и полезные для поддержания оптимального веса. Высокая жирность и присутствие белка в миндале заставит вас чувствовать себя сытым.
Белка на 100 грамм: 22
ЧЕЧЕВИЦА
Еще один высокобелковый продукт, улучшающий пищеварение, укрепляющий сердечнососудистую систему и способствующий потере веса. Чечевица богата белком и клетчаткой, поэтому придает ощущение сытости в течение длительного времени. В 100 граммах чечевицы содержится 25 грамма белка, что составляет 25% от калорийности. Она имеет высокое содержание железа и цинка, которые поддерживают иммунную систему. Чечевица заставит вас чувствовать сытость и насытит белком, необходимым для построения мышечной массы.
Белка на 100 грамм: 25
ВЫВОД
Если вы собираетесь строить рельефную атлетичную мускулатуру, обязательно увеличьте потребление белка. Но при этом будьте осторожны: не потребляйте чрезмерное количество калорий. Ешьте чуть больше того, что вы сжигаете на протяжении дня. Если же вы будете «пичкать» себя едой без всякой меры, то можете растолстеть. А посему любители хорошо и часто покушать должны особенно тщательно контролировать калорийность рациона. Не менее важен и отдых, ведь бесконечные тренировки не дадут вашим мышцам времени для роста. Отдыхайте – это не менее важно. Удачи и успехов!