Статическая растяжка (Static Stretching Pro)

Статическая растяжка должна стать обязательным элементом вашего тренировочного дня. Ее необходимо выполнять после завершения упражнений и пробежки.

$\"\"$

Шаг 1/6

Исходное положение – присед с опусканием бедра как можно ниже, удерживая при этом спину ровно. Потянитесь пальцами рук до пальцев ног. Держите носки. Постепенно прижимайтесь к коленям, пока не появится чувство растяжения во внутренней части бедра.

Время выполнения: 60 секунд.

$\"\"$

Шаг 2a/6

Сделайте большой шаг вперед и удерживайте равновесие с помощью руки. Держите колено под углом 90 градусов и смотрите прямо.

$\"\"$

Шаг 2б/6

Разверните ступню внутрь и обхватите её с противоположной стороны (по диагонали) рукой. Наклонитесь вперед, удерживая спину и ноги прямо. Напрягите ягодицы и тяните колено, пока не появится чувство растяжения внутри бедра.
Время выполнения: 60 секунд с каждой стороны.

$\"\"$

Шаг 3a/6

Исходное положение – лежа на полу, на спине. Согните ногу в колене, обхватите бедра руками и потяните колено к груди, не сгибая другую ногу. Сожмите ягодицы и сведите лопатки.

$\"\"$

Шаг 3б/6

Выпрямите ногу как можно больше, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра. Тяните ногу напрягая плечи и ягодицы.
Выполнять на протяжении 45 секунд на каждую сторону.

$\"\"$

Шаг 4a/6

Исходное положение – сидим прямо с широко расставленными ногами. Потянитесь к ногам и посмотрите прямо. Напрягите мышцы живота.

$\"\"$

Шаг 4б/6

Облокотитесь на плечи, держите ноги прямо с вытянутыми вдоль туловища руками. Старайтесь не использовать инерцию тела. Поднимите ноги вверх и удерживацте напряженными мышцы живота.

$\"\"$

Шаг 4в/6

Попробуйте дотянуться до земли пальцами ног, закинув ноги за голову. При этом ноги должны оставаться прямыми. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и ровными. Если у вас не получается ногами коснуться земли, тяните ноги как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в области бедер, ягодиц и нижней части спины.
Время выполнения – 60 секунд.

$\"\"$

Шаг 5a/6

Исходное положение – сидим на коленях, ступни назад. Передвигаем наши руки вперед, затем садимся на пятки. Держите руки прямо и голову между ними, глядя вниз.

$\"\"$

Шаг 5б/6

Потяните руки в сторону, пока не почувствуете растяжение в боковой части вашего тела.
Время выполнения: 45 секунд для каждой стороны.

$\"\"$

Шаг 6a/6

Исходное положение – стоим на коленях, держим спину ровно. Смотрите прямо перед собой, держите вашу спину прямо, сожмите лопатки, пресс и ягодицы

$\"\"$

Шаг 6б/6

Медленно откиньтесь назад на пятки, чтобы дотянуться руками до пола позади вас, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Напрягите плечи и не сгибайте нижнюю часть спины, сокращая мышцы живота и ягодиц.
Время выполнения: 45 секунд.