Описание второй тренировки Идо Портал и ее порядок выполнения.
- FLOREIO Тренировка №2 — Начинающие и Продолжающие
1) 5 минут полной подвижности суставов (Разминка)
2) Закачка с эспандером — два подхода \\ Без отдыха
——————————————————————————————————
3) Подъём на низкий мостик — 5 повторений, задерживаясь на 5 секунд. (Из Тренировка №1)
4) Вращение мостика возле стены — 10 повторений. (Из Тренировка №1)
ИЛИ
3) Вращение на низкий мостик (для начинающих) — 10 повторений. (Из Тренировка №1)
4) Высокий мост — Удерживаете 30 секунд (Если не можете удержаться 30 секунд, разбейте на подходы, но общее количество времени должно быть 30 секунд)
——————————————————————————————————
5) Вращение на высокой мост (для начинающих) — 10 повторений.
6) Выполняем Half Au Cortado (неполное колесо) — 14 повторений.
ИЛИ
5) Полное колесо — 10 повторений.
6) Вращательные отжимания (для начинающих) — 10 повторений. (Из Тренировка №1)
Первые два упражнения являются обязательными. Далее Вы делаете упражнения к которым уже готовы. 3,4 и 5,6 упражнения имеют два варианта, выбираете тот к которому готовы больше.
Упражнения с 3 по 6 (включительно) выполнить 3 круга, без отдыха между упражнениями, отдых только после завершения полного одного круга — отдых 90 секунд.
- FLOREIO Тренировка №2 — Продвинутые
1) 5 минут полной подвижности суставов (Разминка)
2) Закачка с эспандером — два повторения \\ Без отдыха
3) Вращение на низкий мостик — 10 повторений. (Из Тренировка №1)
4) Вращение на высокий мост (для начинающих) — 10 повторений.
5) Вращение на низкий мостик (для продвинутых) — 10 повторений. (Из Тренировка №1)
6) Колесо \\ Колесо для продвинутых — 10 повторений.
7) Вращение на высокий мост (для продвинутых) — 10 повторений.
8) Вращательные отжимания (для продвинутых) — 10 повторений. (Из Тренировка №1)
Упражнения с 5 по 8 (включительно) выполнить 3 круга, без отдыха между упражнениями, отдых только после завершения полного одного круга — 75 секунд.
| Half Au Cortado. Неполное колесо | Новичкам Floreio, нужно научиться этому положению и часто практиковать его, создавая новый нервный образец в их мозгах. Из положения присед, переходим в положение Half Au Cortado, ногами отталкиваемся от земли вверх, задерживаемся, вы должны почувствовать переход вашего веса на руки. Руки можно держать согнутыми немного, это не гимнастика. Не смотрите на землю. Постарайтесь почувствовать вес на ваших руках. Делаем выдох при подъёме в положения, потом обратно в присед и повторите на другую сторону. |
| Au Cortado. Полное Колесо | После достаточной практики с Half Au Cortado, и если чувствуете себя комфортно на руках, вы можете попробовать полное колесо (AU CORTADO). Начиная с Half Au Cortado, оттолкнитесь ногой, что стоит на полу и переходите на другую сторону. Чем лучше вы себя чувствует на руках, тем выше должен быть ваш переход с одной половины на другую, низкий переход допускается если вы начинающий. Цель состоит в том, чтобы сделать это плавно, не задерживая дыхание и достигнуть пола, не создавая шума, перейдя в присед. Чередуйте стороны выполнения. |
| Au Cortado Presses. Колесо для продвинутых | Более продвинутый вариант, используемый для построения силы, контроля, баланса и стабилизации во Floreio практике Au Cortado Presses. В принципе, после того, как удалось выполнить много повторений полного колеса (AU CORTADO) и с плавностью, не делая больших скачок в движении, можно попробовать этот вариант. В \»Au Cortado Presses\» не нужно совершать импульсов, нужно делать медленно. Это трюк используется для увеличения напряжения и силы. Начните с большого сгиба в локте, принимая голову вперед по направлению к положению. Через некоторое время выпрямите руки в локтях, пока не достигните почти блокировки локтевого положения, но не блокируйте его полностью. Опять же, это не гимнастика, мы хотим, чтобы сохранялись, естественные ощущения, нашего движения Floreio. |
| Rotations Into High Bridge. Вращение на высокий мост для начинающих | Если Вы не научились делать вращение на низкий мост (в тренировке №1), вернитесь обратно, и научитесь сначала делать вращение на низкий мост, потому что это основа вращения на высокий мост. Начало в приседе, и положите руку позади вас, указывая пальцами назад. Используя те же детали, что в \»вращение на низкий мост\» от первой тренировки, только оставаясь на полной ступне все время, вращайтесь на высокий мост. Убедитесь, что рука плавно вращается вокруг точки бокового основания ладони, как показано ранее, держите локоть согнутым, как вам это нужно, чтобы пальцы скользящие вокруг осевой точки на ладони , повернулись в сторону ног. Руки должны быть размещены на одной линии с той же стороны ноги, но выбирайте расстояние от него, пока вы не найдете правильное положение. Это зависит от гибкости нижней части спины и плеча, и инструментам в борьбе с этими проблемами являются сгибая локтя |
| Rotations Into High Bridge Advanced. Вращение на высокий мост для продвинутых | Также имеется вариант для продвинутых, что бы все были счастливы. Это повороты на высокой моста, используя только одну руку, а второй рукой дотягиваетесь до щиколотки, и возвращайтесь обратно. Повторите на другую сторону. |